مردوں اور عورتوں کے لیے موزوں 11 سے زیادہ صحت مند، تیزی سے کام کرنے والی غذا کے رجیم

سوسن ایلگینڈی
غذا اور وزن میں کمی
سوسن ایلگینڈیچیک کیا گیا بذریعہ: کریمہ12 اپریل 2020آخری اپ ڈیٹ: 4 سال پہلے

غذا کی تجاویز
وزن کم کرنے کے لیے غذا کا نظام

اچھی خوراک بہتر صحت سے لطف اندوز ہونے اور ایک مثالی اور صحت مند وزن حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہے، اور کوئی ایک خوراک ایسی نہیں ہے جس میں تمام ضروری غذائی اجزا موجود ہوں جن کی جسم کو ضرورت ہے، لیکن کسی بھی غذا میں مختلف قسم کے کھانے شامل ہونے چاہئیں، اور سب سے اہم سوال باقی ہے پرہیز کا نظام وزن میں کمی کے لیے کیا موزوں ہے؟ بہترین نتیجہ حاصل کرنے کے لیے ہم سب سے اہم نکات کے ساتھ اس پر تفصیل سے جائیں گے، اس لیے پڑھیں۔

غذا کے پروگراموں پر عمل کرنے سے پہلے تجاویز

اس سے پہلے کہ ہم وزن کم کرنے کے لیے غذا پر عمل کرنا شروع کریں، ہمیں کسی بھی غذا کو آپ کے لیے اچھا اور موزوں بنانے کے لیے ان ہدایات اور تجاویز کو جاننا چاہیے۔

سخت غذا کی پیروی دماغی صحت کو متاثر کر سکتی ہے۔

بہت سے لوگ ایسے ہیں جو جسم میں اضافی چربی کو جلانے اور وزن کم کرنے کے لیے انتہائی سخت غذا کا سہارا لیتے ہیں، لیکن عمومی طور پر علمی صلاحیتوں، ارتکاز اور دماغی صحت پر منفی اثر پڑ سکتا ہے۔تاہم اس خوراک کا سہارا عارضی طور پر لیا جا سکتا ہے، جو کہ آنے والے پروگرام جیسے کہ کسی مصروفیت یا پارٹی کے لیے موزوں ہے اور آپ کو وزن کم کرنے کے لیے سخت غذا پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔

غذائیت سے بھرپور مختلف رنگین غذائیں کھائیں۔

غذا کے پروگراموں پر عمل کرتے وقت، تمام کھانے صحت مند غذاؤں پر مبنی ہونے چاہئیں، مثال کے طور پر 50% سبزیاں اور پھل، 25% سارا اناج اور 25% پروٹین حاصل کرنا یقینی بنائیں۔ فائبر کی کل مقدار 25-30 ہونی چاہیے۔ پرہیز کے نظام میں فی دن گرام۔

پرہیز شروع کرنے سے پہلے ایک منصوبہ تیار کریں۔

خوراک استعمال کرنے سے پہلے، آپ کو ایک منصوبہ تیار کرنا چاہیے اور اپنی ضرورت کے تمام اجزاء کو خریدنا چاہیے، اس کے ساتھ ہی، آپ کو تمام ناپسندیدہ غذاؤں جیسے مٹھائیوں کو ختم کرنا چاہیے، جن کا مقابلہ نہیں کیا جا سکتا۔

گھر سے نکلنے سے پہلے ہلکا کھانا کھائیں۔

خوراک کے مثبت نتائج حاصل کرنے کے لیے کبھی بھی کسی پارٹی یا تقریب میں نہ جائیں یا عام طور پر جب آپ بھوکے ہوں تو گھر سے باہر نہ جائیں، پہلے سلاد یا دہی کھائیں، اس سے آپ کو گھر سے باہر کا کھانا کھانے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے جو منفی اثرات مرتب کرسکتے ہیں۔ خوراک پر اثر انداز.

تمام چربی خراب نہیں ہیں

مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات بلا جھجھک استعمال کریں (میں ذاتی طور پر لیموں کے رس کے چھینٹے کے ساتھ دہی اور مکمل چکنائی والا دودھ تجویز کرتا ہوں)، غیر سیر شدہ چکنائیاں اچھی اور صحت مند ہوتی ہیں، اور آپ کو بھرنے اور توانائی دینے میں بھی مدد کر سکتی ہیں، تاہم، ایسا نہ کریں۔ یہاں تک کہ صحت مند چکنائی کا زیادہ استعمال کریں۔

غذا کے پروگراموں پر عمل کرنے سے پہلے تجاویز
غذا کے پروگراموں پر عمل کرنے سے پہلے تجاویز

تین دن کی خوراک

تاہم، تین دن میں وزن کم کرنے کا کام کچھ مشکل معلوم ہوتا ہے، لیکن ایسی غذا پر عمل کیا جا سکتا ہے جو صرف 3 دن میں تھوڑا سا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہو، اور اسے حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اپنے سادہ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم کرنے کا عزم کرنا چاہیے اور ( غیر سیر شدہ) چربی، اور ہر روز ورزش کرنا۔

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے کہ کم مدت میں وزن کم کرنا شادی کی تقریب میں شرکت کے لیے موزوں ہو سکتا ہے اور اس تقریب کے لیے آپ کو لباس پہننے کی ضرورت ہے، اور ہم مندرجہ ذیل سطور میں 3 دن کی اچھی خوراک کے بارے میں جانیں گے، جس کے حیرت انگیز نتائج حاصل ہو سکتے ہیں۔ ، لیکن اس پر عمل کرنا ضروری ہے۔

پہلا دن

  • ناشتہ: 1/2 گریپ فروٹ، سارا اناج ٹوسٹ، 2 کھانے کے چمچ مونگ پھلی کا مکھن، اور ایک کپ کافی۔
  • کھانا: 1/2 کپ ٹونا، 1 ٹوسٹ، اور ایک کپ کافی یا سبز چائے۔
  • ارات کے کھانے کے لیے: گوشت یا چکن کا ایک چھوٹا ٹکڑا، ایک کپ سبز پھلیاں، ایک چھوٹا کیلا اور ایک چھوٹا سیب۔

NB: رات کے کھانے کے کم از کم دو گھنٹے بعد پھل کھانا چاہیے۔

دوسرے دن

  • ناشتہ: 1 انڈا، 1 ٹوسٹ، آدھا کیلا، اور ایک چھوٹا کپ کافی۔
  • کھانا: ایک کپ فارم پنیر، ایک ابلا ہوا انڈا، اور 1 ٹوسٹ۔
  • رات کا کھانا: 2 چکن یا گوشت کوفتے، ایک کپ بروکولی، آدھا کیلا، اور آدھا کپ ونیلا آئس کریم۔

تیسرے دن

  • ناشتہ: چیڈر پنیر کا ایک ٹکڑا، 1 ٹوسٹ، ایک چھوٹا سیب، اور ایک کپ کافی۔
  • اخوراک کے لئے: ابلا ہوا انڈا یا آملیٹ، ٹوسٹ کا ٹکڑا۔
  • رات کا کھانا: ایک کپ ٹونا، آدھا کیلا، ایک کپ ونیلا آئس کریم۔

اس غذا پر عمل کرنے سے آپ 3 دن کے اندر کچھ اضافی وزن کم کر سکتے ہیں، کھانے کے دو گھنٹے بعد پھل کھانے (ایک ناشتے کے طور پر)، اور کافی میں چینی شامل نہ کریں یا اس میں بہت کم۔

تین دن کی خوراک
تین دن کی خوراک

ہفتہ وار غذا کی ترکیبیں۔

غذا کے کچھ ایسے نظام ہیں جو ایک ہفتے میں 3 کلو تک وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں، اور میں نے آپ کے لیے ایک ایسی غذا کا انتخاب کیا ہے جو آپ کو مختلف کھانے کھانے کی اجازت دیتی ہے اور ساتھ ہی ساتھ کسی بھی دوسری غذا کے مقابلے میں چربی کو تیزی سے جلانے میں مدد دیتی ہے۔ جنرل جی ایم موٹرز کہلانے والی خوراک 1985 میں جنرل موٹرز کے ملازمین کے لیے استعمال کی گئی تھی، اور یہ خوراک امریکی محکمہ زراعت نے جانز ہاپکنز ریسرچ سینٹر کے ساتھ تیار کی تھی، یہ خوراک مدد کرتی ہے:

  • صرف ایک ہفتے میں 3-6 کلو کے درمیان وزن میں کمی۔
  • جسم کو ڈٹاکس کرنا۔
  • عمل انہضام کو بہتر بنانے؛
  • جسم کی چربی جلانے کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔

ایک ہفتے تک وزن کم کرنے کے لیے جنرل موٹرز کی خوراک یہ ہے۔

پہلا دن

  • ناشتہ: بیر اور اسٹرابیری کا ایک پیالہ۔
  • سنیک: 1 ناشپاتی۔
  • دوپہر کا کھانا: ایک سیب.
  • سنیک: تربوز کا ایک پیالہ۔
  • رات کا کھانا: ایک مالٹا.
  • سنیک: کینٹالوپ کے ٹکڑوں کا ایک پیالہ۔

دوسرے دن

  • ناشتہ: ابلے ہوئے آلو کی ایک چھوٹی پلیٹ۔
  • سنیک: بچے گاجروں کی ایک چھوٹی سی ڈش۔
  • دوپہر کا کھانا: بروکولی کا ایک سر، کچھ پھولوں کو کاٹا اور ابلیا۔
  • سنیکچیری ٹماٹر کا ایک پیالہ۔
  • رات کا کھانا: واٹرکریس کے ایک پیالے کے ساتھ 5 asparagus۔
  • سنیک: ایک ککڑی کا 1/3۔

تیسرے دن

  • ناشتہ: 1 سیب۔
  • سنیک: چیری ٹماٹر کی ایک چھوٹی پلیٹ۔
  • دوپہر کا کھانا: ککڑی اور ٹماٹر کے ساتھ ابلی ہوئی پالک کا ایک پیالہ۔
  • سنیک: ایک مالٹا.
  • رات کا کھانا: کیلے، اسٹرابیری اور ایوکاڈو کی ایک چھوٹی پلیٹ۔
  • سنیک: رسبری اور اسٹرابیری کے امتزاج کا ایک پیالہ۔

چوتھے دن

  • ناشتہ: ایک کپ دہی سے 2 بڑے کیلے۔
  • دوپہر کا کھانا: 2 بڑے کیلے، ایک کپ دودھ۔
  • رات کا کھانا: ایک گلاس دودھ کے ساتھ 2 بڑے کیلے۔

پانچواں دن

  • ناشتہ: ٹماٹر کے 3 دانے (یہاں ہمارا مطلب باقاعدہ ٹماٹر ہے، چیری ٹماٹر نہیں)۔
  • دوپہر کا کھانا: 280 گرام گائے کا گوشت ایک ٹماٹر کے ساتھ۔
  • رات کا کھانا: 280 گرام تلپیا مچھلی 2 ٹماٹر کے ساتھ۔

چھٹا دن

  • ناشتہ: ایوکاڈو کا 1/2 حصہ۔
  • دوپہر کا کھانا: asparagus اور چیری ٹماٹر کے ساتھ 280 گرام گرلڈ چکن بریسٹ۔
  • رات کا کھانا: 280 گرام تندور میں سینکا ہوا سالمن، کیلے اور برسلز انکرت۔

ساتویں دن

  • ناشتہ: بھورے چاول کی ایک چھوٹی پلیٹ (باسمتی استعمال کی جا سکتی ہے) تربوز کے ٹکڑے کے ساتھ۔
  • دوپہر کا کھانا: بروکولی کے ساتھ بھورے چاول کی ایک چھوٹی پلیٹ اور ایک کپ قدرتی پھلوں کا رس۔
  • رات کا کھانا: بھورے چاول کی ایک چھوٹی پلیٹ مخلوط سبزیوں کے ساتھ۔

NB: ہم اس خوراک میں دیکھیں گے کہ اس کی شروعات سبزیوں اور پھلوں کی مقدار کھانے سے ہوتی ہے اور پھر بڑی مقدار میں پروٹین کا استعمال ہوتا ہے، اور میں ان لوگوں کو مشورہ دیتا ہوں جو ایک ہفتے کے اندر اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں اس نظام کو استعمال کریں، کیونکہ یہ کوشش کرنے کے لائق غذا ہے۔ .

ہفتہ وار غذا کی ترکیبیں۔
ہفتہ وار غذا کی ترکیبیں۔

ایک ہفتے کے لئے ایک سخت خوراک ثابت ہے

وزن کم کرنا بہت سے لوگوں کا خواب ہوتا ہے، اور وہ فوری نتائج حاصل کرنے کے لیے ایک کامیاب ڈائٹ سسٹم کی تلاش میں رہتے ہیں، اور وزن کم کرنے کے لیے ایک ہفتے تک ڈائیٹ پر عمل کرنا بہت ممکن ہے، اور تقریباً 3 کلو یا اس سے زیادہ وزن کم کرنا ممکن ہے۔ . ایک ہفتے تک کریش ڈائیٹ پر عمل کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے۔

1- سبزیاں اور پھل وافر مقدار میں کھائیں۔

جب وزن کم کرنے کے لیے 7 دن تک سخت غذا پر عمل کرنے کی بات آتی ہے تو آپ کو سبزیاں اور پھل زیادہ مقدار میں کھانے کی ضرورت پڑسکتی ہے، جب کہ ان غذاؤں کو کھانے سے اضافی چکنائی سے نجات، پیٹ بھرنے اور ترپتی کے احساس میں مدد ملے گی۔ خوراک میں بہترین سبزیاں اور پھل ہیں:

  • ٹماٹر
  • بروکولی
  • کیلے اور تمام پتوں والی ہری سبزیاں
  • تربوز، cantaloupe اور cantaloupe
  • اختیار
  • کیلا اور سنتری
  • راسبیری اور اسٹرابیری
  • سیب اور آڑو

2- صحت بخش اور ہلکا کھانا کھائیں۔

وزن کم کرنے کے لیے ڈائٹ پر عمل کرتے وقت ایک بہت اہم چیز اہم کھانوں کے علاوہ ہلکا کھانا بھی ہے، آپ دہی یا کسی پھل کے ساتھ مٹھی بھر گری دار میوے یا دلیا کھا سکتے ہیں، اس طریقے کو استعمال کرکے آپ ایک ہفتے کے اندر اپنا وزن کم کرسکتے ہیں۔

3- ایروبک ورزش خوراک کا حصہ ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے کسی بھی غذا کے لیے ورزش ایک اہم اور ضروری چیز ہے۔چربی کو جلانے کے لیے ورزش کرنے سے جسم کو 7 دن میں کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔وزن کم کرنے میں مدد دینے والی یہ ورزشیں کی جا سکتی ہیں جیسے:

  • کودنے والی رسی رسی کا استعمال کریں اور 5 منٹ تک چھلانگ لگائیں، پھر ایک وقفہ لیں، اور لگاتار دو بار واپس آئیں۔
  • تیراکی: یہ 500 منٹ کے ایک سیشن میں 45 سے زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرتا ہے۔
  • اچلانے کے لیے: سخت غذا میں سے ایک سب سے مؤثر ورزش جو کسی بھی دوسری ورزش کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرتی ہے۔

4- اچھی طرح سوئے۔

جب ہم ایک کامیاب غذا کے بارے میں سوچتے ہیں تو نیند بہت ضروری ہوتی ہے، دن میں 30 منٹ تک جھپکنے اور آرام کرنے کے علاوہ، نیند مؤثر طریقے سے میٹابولزم کو بہتر بنانے اور کم سے کم وقت میں وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

15 کلو وزن کم کرنے کے لیے خوراک

وزن کم کرنے کے سفر میں بہت سی تبدیلیوں اور سخت خوراک کی ضرورت ہوتی ہے۔15 کلو وزن کم کرنے کے لیے ایک ڈائیٹ ہوتی ہے۔کئی دنیا کے مشہور لوگ اس ڈائیٹ کو فالو کر چکے ہیں۔

وزن میں کمی کے لیے کیٹو ڈائیٹ

یہ کیٹوجینک ڈائیٹ جسے کیٹو ڈائیٹ کے نام سے جانا جاتا ہے، اضافی وزن سے چھٹکارا پانے کے لیے 4 ہفتوں تک استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن زیادہ دیر تک اس غذا پر عمل کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ کیٹو میں زیادہ مقدار میں چکنائی کا کھانا، کھانا شامل ہے۔ پروٹین کا ایک اعتدال پسند فیصد اور بہت کم کاربوہائیڈریٹ، کیونکہ یہ اجازت نہیں دیتا ہے کہ آپ نشاستہ دار سبزیوں کے استعمال سے روزانہ صرف 4-5 گرام کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں، تاہم، کیٹو ڈائیٹ 15 کلوگرام سے زیادہ وزن کم کرنے میں موثر ہے۔ مختصر وقت، اور مندرجہ ذیل کیٹو ڈائیٹ ہے جس پر عمل کیا جا سکتا ہے:

  • ناشتہ: 3 انڈے، پنیر 50 گرام، بادام یا اخروٹ کے 6 ٹکڑے۔
  • دوپہر کا کھانا: 200 گرام چکن، 50 گرام پنیر اور سلاد کی ایک چھوٹی پلیٹ۔
  • شام کا ناشتہ: مکھن یا ناریل کے تیل کے ساتھ 100 گرام گرل شدہ مچھلی۔
  • ورزش کے بعد کا ناشتہ: مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن.
  • رات کا کھانا: 100 گرام مچھلی اور ایوکاڈو۔
  • دن میں کم از کم 4-5 لیٹر پانی پئیں.

ایک ماہ کا وزن کم کرنے کا پروگرام

ایک ماہ کا وزن کم کرنے کا پروگرام
ایک ماہ کا وزن کم کرنے کا پروگرام

کیا آپ وزن کم کرنے کی بہترین غذا تلاش کر رہے ہیں؟ وزن کم کرنے کے لیے آپ کو صرف ایک ماہ کے لیے اس ڈائٹ پروگرام کو درست طریقے سے فالو کرنا ہے، اور اس بات کو مدنظر رکھنا چاہیے کہ کوئی ایک خوراک ایسی نہیں ہے جو جسم کو اچھی صحت سے لطف اندوز ہونے کے لیے تمام کیلوریز اور غذائی اجزاء فراہم کرتی ہو۔ اس وجہ سے، یہ ایک اچھی طرح سے متوازن غذا کی پیروی کرنے کی سفارش کی جاتی ہے جس میں بہت سے غذائی اجزاء جیسے پروٹین اور چربی کے ساتھ ساتھ وٹامن، معدنیات اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار شامل ہے.

یہاں وزن کم کرنے کے لیے ایک ڈائٹ پروگرام ہے، اور درج ذیل شیڈول ایک ہفتے کے لیے ہے اور اسے ایک ماہ تک مختلف قسم کے کھانوں کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے، اس پر عمل کرنے کے عزم کے ساتھ کیونکہ یہ مطلوبہ وزن تک پہنچنا ہے۔

پہلا دن

  • صبح چھ بجے: ایک گلاس کھیرے کا پانی۔
  • صبح 25 بجے: دلیا کا دلیہ XNUMX گرام گری دار میوے کے ساتھ۔
  • دوپہر 100:XNUMX بجے: یونانی دہی (XNUMX گرام)۔
  • دوپہر XNUMX:XNUMX بجے: مخلوط سبزیوں کا سلاد - آدھے گھنٹے بعد گرل شدہ چکن کا ایک ٹکڑا کھائیں۔
  • شام کے چار بجے: ایک کپ پھل اور ایک کپ دہی۔
  • شام ساڑھے پانچ بجے: ایک کپ چائے بغیر چینی کے، تھوڑا سا دودھ کے ساتھ۔
  • XNUMX:XNUMX بجے: مخلوط سبزیوں کا ترکاریاں۔
  • رات XNUMX بجے: یونانی دہی یا ایک کپ دہی۔دوسرے دن
  • صبح ساڑھے چھ بجے ایک کپ کھیرے کا پانی۔
  • صبح 2 بجے: XNUMX انڈوں کے ساتھ مخلوط سبزیاں۔
  • بارہ بجے: 100 گرام یونانی دہی۔
  • دوپہر 10:1 بجے: مخلوط سبزیوں کا سلاد، XNUMX منٹ کے بعد ایک چھوٹا پیالہ دال کا سالن اور مرچ اور XNUMX ٹکڑا براؤن ٹوسٹ کھائیں۔
  • چار بجے: ایک چھوٹا سیب اور ایک کپ دہی۔
  • شام XNUMX:XNUMX: بغیر چینی کے دودھ کے ساتھ کافی (ایک چھوٹا کپ)۔
  • XNUMX:XNUMX pm: مخلوط سبزیوں کا ترکاریاں۔
  • XNUMX:XNUMX بجے: سالمن کے ٹکڑے کے ساتھ ابلی ہوئی سبزیاں۔

تیسرے دن

  • ساڑھے چھ: ایک گلاس کھیرے کا پانی۔
  • آٹھ بجے: ایک کپ دہی اور ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا۔
  • دوپہر بارہ بجے: گری دار میوے کے 6 دانے۔
  • دوپہر 10:XNUMX بجے: مخلوط سبزیوں کا سلاد، XNUMX منٹ کے بعد گرل شدہ چکن کے ساتھ ابلی ہوئی سبزیاں کھائیں۔
  • چار بجے: ایک چھوٹا کیلا ایک کپ دہی کے ساتھ۔
  • XNUMX:XNUMX: ایک کپ چائے کے ساتھ دودھ۔
  • XNUMX:XNUMX pm: مخلوط سبزیوں کا ترکاریاں۔
  • رات نو بجے: آدھا کپ ابلے ہوئے چنے کے ساتھ مرچ اور دو کھانے کے چمچے چاول۔

چوتھے دن

  • ساڑھے چھ: ایک گلاس کھیرے کا پانی۔
  • آٹھ بجے: گری دار میوے اور پھل کے ساتھ دہی (تقریبا نصف کپ)۔
  • بارہ بجے: ایک آملیٹ اور ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا۔
  • دوپہر XNUMX بجے: مخلوط سبزیوں کا ترکاریاں - اس کے بعد ایک کپ چنے یا پھلیاں۔
  • چار بجے: ایک اورنج اور ایک کپ دہی۔
  • XNUMX:XNUMX: بغیر چینی کے دودھ کے ساتھ کافی۔
  • XNUMX:XNUMX pm: مخلوط سبزیوں کا ترکاریاں۔
  • نو بجے: چکن کا ایک ٹکڑا اور باسمتی چاول کے 2 کھانے کے چمچ۔

پانچواں دن

  • ساڑھے چھ: ایک گلاس کھیرے کا پانی۔
  • آٹھ بجے: 1 ابلا ہوا انڈا، ٹوسٹ اور سبزیاں۔
  • بارہ بجے: دودھ 100 گرام۔
  • دوسرا گھنٹہ: مخلوط سبزیوں کا سلاد، اس کے بعد جڑی بوٹیوں کے ساتھ گرے ہوئے گوشت کا ایک ٹکڑا اور 2 کھانے کے چمچ چاول۔
  • دوپہر کے چار بجے: ایک کپ پپیتا اور ایک کپ دہی والا دودھ۔
  • شام XNUMX:XNUMX: ایک کپ چائے بغیر چینی کے دودھ کے ساتھ۔
  • آٹھ بجے: مخلوط سبزیوں کا ترکاریاں۔
  • نو بجے: گری دار میوے اور پھل کے ساتھ دہی.

چھٹا دن

  • ساڑھے چھ: ایک گلاس کھیرے کا پانی۔
  • آٹھ بجے: ایک ابلا ہوا انڈا اور ایک چوتھائی بکری۔
  • بارہ بجے: دہی 100 گرام۔
  • دوسرا گھنٹہ: مخلوط سبزیوں کا ترکاریاں، گرے ہوئے سالمن یا بیف کا ایک ٹکڑا، اور 2 کھانے کے چمچ چاول۔
  • دوپہر کے چار بجے: ایک کپ پھل اور ایک کپ دہی۔
  • شام XNUMX:XNUMX: بغیر چینی کے دودھ کے ساتھ کافی۔
  • XNUMX:XNUMX بجے: مخلوط سبزیاں۔
  • نو بجے: ایک پیالی ابلے ہوئے چنے کے ساتھ مرچ یا سالن۔

ساتویں دن

  • ساڑھے چھ: ایک گلاس کھیرے کا پانی۔
  • آٹھ بجے: پیاز اور گرم مرچ کے ساتھ دال کا سوپ، اور ایک چوتھائی روٹی۔
  • بارہ بجے: دودھ 100 گرام۔
  • دوسرا گھنٹہ: مخلوط سبزیوں کا ترکاریاں۔
  • دوسرا گھنٹہ: گرے ہوئے گوشت اور ابلے ہوئے باسمتی چاول کا ایک ٹکڑا۔
  • دوپہر کے چار بجے: ایک چھوٹا سیب اور ایک کپ دہی۔
  • XNUMX:XNUMX بجے: بغیر چینی کے دودھ کے ساتھ چائے۔
  • XNUMX:XNUMX بجے: سبزیوں کا ترکاریاں۔
  • نو بجے: گری دار میوے اور پھلوں کے ساتھ یونانی دہی یا سادہ دہی۔

اس غذا کے پروگرام کے علاوہ، آپ کو وزن کم کرنے کے لیے ان تجاویز پر عمل کرنا چاہیے:

  1. دن میں 5-6 کھانا کھائیں: 3 بڑے کھانے کے بجائے، کھانے کو تقسیم کرنے کی کوشش کریں جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے دن بھر۔ چھوٹا کھانا، لیکن 5 سے زیادہ کھانا، تیزابیت اور اپھارہ کو روکتا ہے، اور بھوک محسوس کیے بغیر پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔
  2. جلدی رات کا کھانا کھائیں: اگرچہ کھانے کے پروگرام میں رات کا کھانا شام آٹھ اور نو بجے ہے، لیکن میرا مشورہ ہے کہ آپ رات کا کھانا شام 8 بجے سے پہلے کھا لیں۔
  3. زیادہ پانی پیئو: روزانہ 6-8 گلاس پانی پینے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
  4. کافی مقدار میں فائبر کھائیں: ایک شخص کو روزانہ کم از کم 15 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ یہ وزن کم کرنے کے علاوہ ہاضمے اور دل کی صحت میں مدد کرتا ہے۔ جئی، دال، فلیکسیسیڈ، سیب، اور بروکولی فائبر کے سب سے حیرت انگیز ذرائع ہیں۔

کیلوری والی خوراک

کیلوری والی خوراک
کیلوری والی خوراک

وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت، کیلوریز کو کم کرنا ضروری ہوتا ہے، یا تو کم خوراک کھا کر یا انہیں جلانے کے لیے زیادہ جسمانی سرگرمی کر کے۔ بہت سے لوگ ایک ایسی کیلوریز والی خوراک کا انتخاب کرتے ہیں جس میں آپ کی خوراک میں 1500 کیلوریز ہوتی ہیں، لیکن اس سے پہلے کہ ہم اس خوراک کے بارے میں بات کریں، ہمیں پہلے یہ بتانا چاہیے کہ کیلوریز کی تعداد بہت سے عوامل پر منحصر ہوتی ہے جیسے کہ فرد، جنس، عمر، وزن میں کمی کا ہدف۔ ، اور عام طور پر صحت۔ درج ذیل غذائیں کیلوری والی خوراک میں شامل ہونی چاہئیں۔

  • اغیر نشاستہ دار سبزیوں کے لیے: واٹرکریس، پالک، بروکولی، گوبھی، مشروم، ٹماٹر، اور کیل۔
  • پھل: بیر، سیب، ناشپاتی، ھٹی پھل، خربوزے، انگور اور اسٹرابیری۔
  • نشاستہ دار سبزیاں: آلو، مٹر، آلو، اسکواش، کیلے اور اسکواش۔
  • امچھلی اور سمندری غذا کے لیے: سالمن، سیپ، کیکڑے، سارڈینز اور میکریل۔
  • انڈے: پورا انڈے کھائیں، کیونکہ سفیدی زردی سے زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے۔
  • پلانٹ پروٹین کے ذرائع: توفو، tempeh، ویگن پروٹین پاؤڈر.
    مرغی اور گوشت: چکن، ترکی، گائے کا گوشت، بھیڑ کا بچہ۔
  • سارا اناج: جئی، بھورے چاول، کوئنو، بلگور، اور جو۔
  • دالیں: چنے، پھلیاں، دال (ہر قسم کی)۔
  • صحت مند چربی ایوکاڈو، زیتون کا تیل، بغیر میٹھا ناریل، ایوکاڈو کا تیل، ناریل کا تیل۔
  • دودھ کی بنی ہوئی اشیا: مکمل چکنائی والا یا نیم چکنائی والا دہی، کیفر اور مکمل چکنائی والا پنیر۔
  • ابیج اور گری دار میوے کے لئے: بادام، میکادامیا گری دار میوے، کدو کے بیج، سن کے بیج، سورج مکھی کے بیج، مونگ پھلی کا مکھن، اور تاہینی۔
  • بغیر چینی کے سبزیوں کا دودھ: ناریل، بادام، کاجو اور بھنگ کا دودھ۔
  • مصالحے: ہلدی، لہسن، تھائم، لال مرچ، کالی مرچ، اور روزیری۔
  • ڈریسنگ(سلاد مصالحہ): سیب کا سرکہ، لیموں کا رس، لہسن کا پاؤڈر، اور سرسوں۔
  • صفر کیلوری والے مشروبات: پانی: کافی، سبز چائے، چمکتا ہوا پانی۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر کھانے میں زیادہ فائبر والی غذائیں اور پروٹین کے اچھے ذرائع کھائیں۔ اوپر دی گئی تمام غذاؤں کا انتخاب ہر گروپ سے پروٹین، فائبر، غیر نشاستہ دار اور نشاستہ دار سبزیوں (کم مقدار میں) کے ساتھ کیا جاتا ہے۔ کیلوری والی خوراک پر عمل کریں اور روزانہ 3 اہم کھانے اور 2 نمکین استعمال کریں، وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

دودھ پلانے کے لیے خوراک روزانہ کلو

دودھ پلانے والی کچھ خواتین کا خیال ہے کہ دودھ پلانے سے بچے کی پیدائش کے بعد وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے، اگرچہ دودھ پلانے سے بہت زیادہ کیلوریز جل سکتی ہیں، لیکن آپ کو روزانہ خوراک میں تقریباً 500 اضافی کیلوریز کھانے کی بھی ضرورت ہے۔

سوال یہ ہے کہ دودھ پلانے والی ماں کے لیے مناسب خوراک کیا ہے جو اس بات کو یقینی بناتے ہوئے وزن کم کر سکتی ہے کہ بچے کو اس کی صحت کے لیے ضروری غذائی اجزاء ملیں؟ اس کے بارے میں ہم درج ذیل سطروں میں جانیں گے۔

1- روزانہ 8 گلاس پانی پیئے۔

دودھ پلانے والی ماں کے لیے وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کافی مقدار میں پانی پینا بہترین چیز ہے۔ جیسا کہ پانی اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرتا ہے، اور دودھ پلانے کے دوران زیادہ دودھ پیدا کرتا ہے، اس کے علاوہ پانی پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے اور زیادہ کھانے سے روکتا ہے۔ دودھ پلانے والی ماں کے لیے پانی پینے کا بہترین طریقہ درج ذیل ہے روزانہ کلو:

  • صبح اٹھنے کے فوراً بعد ایک کپ پی لیں۔
  • دوپہر کے کھانے سے آدھا گھنٹہ پہلے اور رات کے کھانے سے پہلے 2 کپ پی لیں۔
  • لیموں کے رس کے چند قطرے ڈال کر پانی کی بوتل میں بھریں اور دن بھر پی لیں۔

2- دودھ پلانے کے دوران وزن کم کرنے کے لیے صحت بخش غذا کھائیں۔

دودھ پلانے والی ماں کے لیے اچھی اور صحت مند غذا کی پیروی کرنے کے لیے، آپ کو سب سے پہلے اس بات کو یقینی بنانا چاہیے کہ آپ کو کافی کیلوریز ملیں کیونکہ دودھ پلانے کے دوران زیادہ جلن ہوتی ہے جیسا کہ پہلے بتایا گیا ہے، اور جب آپ ورزش کریں گے اور کیلوریز کم کریں گے، تو صحت کے مسائل پیدا ہوں گے۔ دودھ پلانے والی ماں کو مناسب تعداد میں کیلوریز کا استعمال کرنا چاہیے۔

آپ کو اپنی خوراک میں روزانہ 300-500 اضافی کیلوریز شامل کرنے کی ضرورت ہوگی، جس سے آپ کی روزانہ کی کل مقدار 2200-2500 کیلوریز کے درمیان ہوگی۔

  • پھل اور سبزیاں جیسے کیلے، نارنگی، بیر، اسٹرابیری، پالک، بروکولی، کیلے اور کھیرے، گاجر یا سیب کو ناشتے کے طور پر بھی کھایا جا سکتا ہے۔
  • دبلی پتلی پروٹین، جیسے گرلڈ چکن، دبلی پتلی بیف اور مچھلی۔ پھلیاں بھی کھائی جا سکتی ہیں کیونکہ وہ پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں۔
  • صحت مند چکنائی دودھ پلانے اور پرہیز کے دوران اچھی چکنائی کا کھانا ضروری ہے، مثال کے طور پر بادام، اخروٹ، چیا کے بیج، بھنگ کے بیج، کوئنو، زیتون کا تیل، ایوکاڈو اور ایوکاڈو کا تیل۔

3- اعتدال میں ورزش کرنا

دودھ پلانے کے دوران وزن میں کمی کو یقینی بنانے کے لیے، آپ کو اپنی خوراک کے علاوہ ورزش کرنے کی بھی ضرورت ہوگی، یہ جانتے ہوئے کہ سخت پرہیز اور شدید ورزش دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے صحت مند دودھ کی پیداوار کو متاثر کر سکتی ہے۔ اس لیے اس بارے میں محتاط رہیں۔ نفلی مشقوں کو دو حصوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔

  • قلبی مشقیں۔
  • وزن اٹھانا

یہ اعتدال کے ساتھ عمل کیا جانا چاہئے.

4- تیز پرہیز سے پرہیز کریں۔

اگرچہ دودھ پلانے کے دوران وزن کم کرنے کے لیے غذا پر عمل کریں، لیکن ایک اہم چیز کو دھیان میں رکھنا چاہیے: چھاتی کے دودھ کی پیداوار؛ اس لیے آپ کی توجہ سب سے پہلے اپنے بچے کے لیے ضروری دودھ فراہم کرنے پر ہونی چاہیے، پھر وزن کم کرنے کے لیے اچھی اور صحت بخش خوراک پر عمل کریں۔

دودھ پلانے کے لیے خوراک روزانہ کلو
دودھ پلانے کے لیے خوراک روزانہ کلو

ڈائیٹ سیلی فواد ذاتی طور پر

اگر آپ صحت مند اور محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو سیلی فواد کی غذا پر عمل کرنا چاہیے، جس کا انحصار زیادہ مقدار میں صحت بخش غذاؤں کے استعمال پر ہے۔

  • ایک کپ گرم پانی پی لیں جس میں چند قطرے لیموں کا رس اور ایک چمچ شہد ملا کر اٹھنے کے فوراً بعد اور ناشتے سے تقریباً 30 منٹ پہلے پی لیں، یہ مشروب چکنائی کو جلا دے گا اور طمانیت کا احساس دلائے گا۔
  • ناشتے میں، ایک ابلا ہوا انڈا کھائیں جس میں مکمل چکنائی والے پنیر کا ایک ٹکڑا اور ایک چوتھائی براؤن روٹی، کسی بھی قسم کی سبزیوں جیسے کھیرے یا لیٹش کے ساتھ کھائیں۔
  • سلاد کی درمیانی پلیٹ کا استعمال جس میں لیٹش، واٹر کریس، کھیرے، ٹماٹر اور لیموں کا رس شامل ہو، اس میں زیتون کا تیل (آدھا چائے کا چمچ) شامل کریں اور سبزیوں کے سوپ کی ایک چھوٹی پلیٹ چکن کے ساتھ بغیر آلو ڈالے، ایک چوتھائی ٹوسٹ کے ساتھ روٹی یا باسمتی چاول کے 3 چمچ۔
  • کسی بھی قسم کا پھل ناشتہ کریں۔
  • رات کے کھانے کے لیے، ایک سلاد ڈش جس میں ٹماٹر (ایک چھوٹا پھل)، ککڑی، اور واٹر کریس، کاٹیج پنیر کا ایک ٹکڑا شامل کیا جاتا ہے۔

سیلی فواد کو دودھ پلانے کے لیے خوراک

حمل کے بعد دودھ پلانے سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دودھ پلانے والی عورت دودھ پلانے کے دوران ایک دن میں 300 سے زیادہ کیلوریز کھو دیتی ہے۔ سیلی فواد کی دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ایک غذا ہے جس پر عمل کرکے وزن کم کیا جاسکتا ہے۔

  1. اآپ کم کاربوہائیڈریٹ کھائیں گے: دودھ پلانے کے دوران کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے سے وزن میں تیزی سے کمی لانے میں مدد مل سکتی ہے۔
  2. ورزش کرنا: بچے کو جنم دینے کے بعد اضافی وزن کم کرنے کے لیے عورت کو ہلکی پھلکی ورزش کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس لیے سیلی فواد تجویز کرتی ہیں کہ آپ ہلکی پھلکی ورزشیں کریں جیسے چہل قدمی اور جاگنگ، بشرطیکہ یہ اعتدال میں کی جائے۔
  3. کھانے سے پرہیز نہ کریں: کچھ دودھ پلانے والی مائیں اس یقین کے ساتھ کھانا چھوڑ دیتی ہیں کہ اس سے انہیں وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔ درحقیقت، ناشتہ یا دوپہر کا کھانا چھوڑنا آپ کے میٹابولزم کو سست کر دیتا ہے، جس سے آپ توانائی کھو دیتے ہیں اور زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔
  4. ناشتے کے طور پر زیادہ فائبر کھائیں: سیب، جئی، نارنگی، پتوں والی ہری سبزیاں، کھیرے وغیرہ کا استعمال۔ فائبر سے بھرپور یہ غذائیں معدے کو بھرنے میں مدد دیتی ہیں، اس لیے بہترین طریقہ یہ ہے کہ انہیں دودھ پلانے کے دوران غذا کے اہم کھانوں کے درمیان کھائیں۔
سیلی فواد کو دودھ پلانے کے لیے خوراک
سیلی فواد کو دودھ پلانے کے لیے خوراک

مردوں کے لئے وزن میں کمی کے لئے غذا

یہ معلوم ہوتا ہے کہ مردوں کے مسلز خواتین کے مقابلے زیادہ ہوتے ہیں اور اس کی وجہ سے وہ روزانہ زیادہ کیلوریز کم کرتے ہیں۔وزن میں کمی عام طور پر خواتین کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے ہوتی ہے، تاہم مردوں کو وزن کم کرنے کے لیے اچھی خوراک کی ضرورت پڑسکتی ہے، یہ ہے۔

پروٹین کی مقدار کا استعمال

مردوں میں وزن کم کرنے کے لیے بہترین غذائیں وہ انتخاب ہیں جو اسے پیٹ بھرنے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ پروٹین پر توجہ دیں۔ تاہم، پروٹین کی صحیح قسم کا انتخاب کلیدی ہے۔ ضروری ہے کہ مناسب مقدار میں امینو ایسڈ کھائیں، جو عام صحت اور پٹھوں کی پیداوار اور تحفظ کے لیے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے کھانا پکانے کا طریقہ سیکھیں۔

نیو یارک سٹی میں غذائیت کے ماہر نے کہا: "ایک آدمی کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے کھانا تیار کرنا سیکھے۔ مثال کے طور پر، سیزر سلاد کو چکن کے ساتھ تیار کیا جا سکتا ہے یا دال یا سبزیوں کا سوپ بنایا جا سکتا ہے۔ کھانا کھائیں اور صحت مند رہیں، آپ تیزی سے پیٹ بھرنے کا احساس کریں گے۔‘‘ اس کے علاوہ خوراک کے دوران ریڈی میڈ اور فاسٹ فوڈ کھانے سے پرہیز کریں۔

یہاں مردوں کے لیے وزن کم کرنے کے بہترین کھانے ہیں:

  • کم چکنائی والا یونانی دہی (چینی کے بغیر)۔
  • مچھلی جیسے سالمن یا ٹونا اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتی ہیں، جسے اچھی چربی بھی کہا جاتا ہے۔
  • پولٹری اور ترکی (جلد کو ہٹا کر چربی میں کمی)۔
  • گائے کے گوشت کے چھوٹے ٹکڑے، جیسے سٹیک یا فائلٹ۔
  • کاٹیج پنیر (لیکن نمک کے بغیر)۔
  • پھلیاں (پھلی)، کالی پھلیاں، چنے، مٹر یا گوبھی۔
  • ہول اناج جیسے کوئنو، جو، بھورے چاول یا بکواہیٹ۔
  • تمام گہرے سبز سبزیاں، بشمول کیلے، پالک اور بروکولی۔
  • ہر قسم کے پھل (انگور اور آم سے پرہیز کریں یا انہیں کم مقدار میں کھائیں)۔
  • ہر قسم کے گری دار میوے بطور نمکین۔
  • ناشتے کے طور پر مونگ پھلی کا مکھن اور سارا اناج کریکر۔

ایک تبصرہ چھوڑیں

آپ کا ای میل پتہ شائع نہیں کیا جائے گا۔لازمی فیلڈز کی طرف سے اشارہ کیا جاتا ہے *