پھلوں اور سبزیوں کی خوراک، اس پر عمل درآمد کے طریقے اور اس کی کامیابی کے راز کے بارے میں آپ کیا نہیں جانتے

کافی مقدار میں سبزیاں اور پھل کھانا اچھی صحت کے لیے ضروری ہے اور اس سے بعض بیماریوں کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔پھلوں اور سبزیوں کا استعمال پرہیز اور وزن کم کرنے کا ایک اہم حصہ ہے۔ صحت مند اور مثالی وزن والے زیادہ تر لوگ یہ غذائی اجزاء کھاتے ہیں۔سوال یہ ہے کہ کیا صرف پھل اور سبزیوں کی خوراک ہی آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے؟ لہذا، اس مضمون میں، ہم اس خوراک اور سب سے اہم تجاویز اور نقصانات کے بارے میں جانیں گے. پڑھیں

پھل اور سبزیوں کی خوراک کیا ہے؟

عام طور پر، وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو مثالی وزن حاصل کرنے کے لیے کم کیلوریز کھانے چاہئیں، اور آپ یہ حاصل کر سکتے ہیں پھلوں اور سبزیوں کی خوراک، کم تعداد میں کیلوریز، تھوڑی مقدار میں چربی کے علاوہ، اور ان غذاؤں میں بہت سے وٹامنز، منرلز، اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، یہ وزن کم کرنے کے علاوہ صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہے۔

تاہم، آئیے ایک اہم حقیقت سے واقف ہوتے ہیں، وہ یہ ہے کہ کھانے میں 150 گرام گرلڈ چکن بریسٹ، 300 گرام جلد کے ساتھ آلو، 20 گرام مکھن، اور 30 ​​گرام کم چکنائی والا پنیر، کل 500 گرام، اور فراہم کرتا ہے۔ 790 کیلوریز۔ 130 گرام چکن بریسٹ، 200 گرام آلو، 5 گرام مکھن، 80 گرام بروکولی، 45 گرام گاجر اور 40 گرام سبز سلاد کے ساتھ کھانا کھانے سے کل وزن 500 گرام ہو گا، لیکن اس کے بدلے میں صرف 480 کیلوریز فراہم کرے گا۔

اس کا مطلب یہ ہے کہ کھانے میں سبزیوں اور پھلوں کو شامل کرنے کے ساتھ ساتھ پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کھانے سے کل کیلوریز کسی بھی سبزی کو شامل کیے بغیر کھانے سے کم ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ، پھل اور سبزیوں پر مشتمل کھانا آپ کو زیادہ پیٹ بھرنے کا احساس دلائے گا، اور وزن میں کمی کے لیے ایک صحت بخش غذا۔

پھلوں اور سبزیوں کی خوراک کے فوائد

پھل اور سبزیاں آپ کی روزمرہ کی خوراک کا اہم حصہ ہونی چاہئیں۔وہ وزن کو برقرار رکھنے اور غذا کا حصہ بنانے میں بھی مدد کرتی ہیں۔اس کے علاوہ تمام پھلوں اور سبزیوں میں چکنائی اور نمک کی مقدار کم ہوتی ہے اور ان میں فائبر بہت زیادہ ہوتا ہے۔ سبزیوں اور پھلوں کی خوراک کے سب سے اہم فوائد یہ ہیں:

• موٹاپا کم کرنا اور صحت مند وزن برقرار رکھنا۔
• جسم میں نقصان دہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے۔
• بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے اور اس کی شرح کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• یہ قوت مدافعت کو مضبوط کرتا ہے اور کینسر کی کچھ اقسام سے بچاتا ہے۔
• جلنے کی شرح کو منظم کرنے اور مقامی چربی کے خاتمے میں مدد کرتا ہے۔
• پھل اور سبزیاں وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہیں جو جلد کو ملائم رکھتی ہیں۔
• فائبر کی اچھی مقدار حاصل کریں، جو طویل عرصے تک ترپتی کا احساس دلاتا ہے۔

پھل اور سبزیوں کی خوراک کیسے شروع کی جائے؟

وزن کم کرنے کے لیے ہر قسم کی سبزیاں اور پھل کھانا آسان ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن وزن کم کرنے میں مدد کے لیے اپنی پلیٹ کا کم از کم آدھا حصہ پھلوں اور سبزیوں سے بھرنے کا مشورہ دیتی ہے۔ پھلوں اور سبزیوں کی خوراک کو صحیح طریقے سے شروع کرنے کا طریقہ یہاں ہے

ناشتہ:

• گریپ فروٹ یا کسی اور قسم کا پھل کھائیں۔
• اناج (دلیا) میں کیلے، بلیو بیری اور کشمش شامل کریں۔
• پھلوں یا سبزیوں کا رس کا ایک چھوٹا گلاس پیئے۔
•  انڈوں کے ساتھ کٹی ہوئی سبزیاں شامل کریں، پیاز، ہری یا سرخ مرچ آزمائیں۔

دوپہر کا کھانا:

• پھل یا سبزیوں کا سلاد کھائیں۔
• سبزیوں کا سوپ کھائیں۔

سنیک:

سبزیوں کی مقدار ہاتھ پر رکھیں، جیسے ہری یا سرخ مرچ یا گاجر۔ یا خشک میوہ جات کھائیں جیسے کشمش اور کٹائی، یا آپ کیلے یا سیب کھا سکتے ہیں۔

رات کا کھانا:

• پھل یا سبزیوں کا سلاد کھائیں (وزن میں کمی اور پرہیز کے لیے یہ ایک بہترین کھانا ہے)۔
• یا، سوپ کٹی ہوئی سبزیوں جیسے پیاز، لہسن، اجوائن اور زچینی کے ساتھ بنایا جا سکتا ہے۔

غذا کے لیے بہترین پھل اور سبزیاں

اپنی پلیٹ کو سبزیوں اور پھلوں سے بھرنا وزن کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ پھلوں اور دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ ہر قسم کی سبزیوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنا آپ کے وزن کم کرنے کے منصوبے میں صحت مند اضافہ ہے۔ یہاں بہترین پھل اور سبزیاں ہیں جو کہ مناسب ہیں۔ عام طور پر پرہیز کے لیے۔

پھل

• سیب: سیب فائبر سے بھرپور ہونے کے علاوہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ سیب ایک غذائیت سے بھرپور پھل ہے جو ترپتی کو بڑھانے اور بھوک کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ پرہیز میں سیب کو استعمال کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، جیسے انہیں دلیا یا سلاد میں شامل کرنا۔
• اتربوز کے لیے: یہ سب سے کم کیلوریز والے پھلوں میں سے ایک ہے جس میں پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ ڈائٹنگ کے لیے بہترین ہے۔ .
• گریپ فروٹ: کھٹی پھلوں میں سے ایک جو کہ بلڈ شوگر کو کم کرتا ہے اور بالآخر وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے، آدھے انگور میں صرف 60 کیلوریز اور 90 فیصد سے زیادہ پانی ہوتا ہے، اس لیے یہ پرہیز کے لیے بہترین پھل ہے۔
• ایواکاڈو: ایک مزیدار اور غذائیت سے بھرپور پھل، ایوکاڈو مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز، فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتا ہے۔ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ روزانہ آدھا ایوکاڈو کھانے سے ترپتی بڑھتی ہے، خراب کولیسٹرول کم ہوتا ہے اور وزن بھی برقرار رہتا ہے اور قلبی صحت بھی بہتر ہوتی ہے۔ آپ ڈائیٹ سنیک کے طور پر ہمس روٹی کے ساتھ ایوکاڈو کھا سکتے ہیں۔
• اانار: ذاتی طور پر یہ پھل پسندیدہ ترین پھلوں میں سے ایک ہے اور پرہیز اور وزن کم کرنے کے لیے بہت مثالی ہے۔انار سبز چائے کے مقابلے میں زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرا ہوتا ہے اور اسے موٹاپا مخالف اور چربی کم کرنے والے مثالی پھلوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔
• Acai بیری: یہ وائلٹ بیری کی ایک قسم ہے جو بہت غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے، اور یہ ایک سپر فوڈ پھل ہے جو اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔اکائی بیری کولیسٹرول، ہائی بلڈ شوگر، اور چربی کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے، جس کی وجہ سے یہ پرہیز کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔

سبزیاں

جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو ایسی سبزیاں زیادہ کھانے کی ضرورت ہوتی ہے جن میں کم کیلوریز ہوتی ہیں، جو کہ آسانی سے پرہیز کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے یہ سب سے اہم سبزیاں ہیں:

• کچھ بہترین کم کیلوریز والی سبزیاں پالک، بروکولی، کیلے، گوبھی، اجوائن، کھیرے، چقندر، آرٹچوک، کالی مرچ، پیاز اور بینگن ہیں۔ ان سبزیوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔
• نشاستہ دار سبزیاں بہت اچھی ہوتی ہیں، ان میں کیلوریز اوپر بتائی گئی سبزیوں کے مقابلے میں تھوڑی زیادہ ہو سکتی ہیں، لیکن نشاستہ وزن کم کرنے کے لیے فائدہ مند ہے، خاص طور پر اگر ان کو سبزیوں کے ساتھ خوراک کے لیے استعمال کیا جائے، نشاستہ دار سبزیوں میں آلو، شکرقندی، کدو (اسکواش) شامل ہیں۔ مٹر اور مکئی. تاہم، یاد رکھیں کہ ایک ابلے ہوئے آلو میں 140 کیلوریز ہوتی ہیں، اس لیے آپ اسے نشاستہ دار سبزیوں پر زیادہ نہ کریں۔

3 دن کے لیے پھل اور سبزیوں کی خوراک

چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، یا عام طور پر صحت بخش غذا کھانا چاہتے ہیں، اپنی غذا کے بارے میں سوچیں جو خوراک کے لیے پھلوں اور سبزیوں پر منحصر ہے، اور ان غذاؤں کو 3 دن تک استعمال کرنے کے آسان طریقے یہ ہیں:

ناشتہ:

• صبح کے وقت آملیٹ بنانے کے لیے پالک، پیاز یا کالی مرچ کو ایک انڈے کے ساتھ ڈالیں۔ سبزیاں شامل کرنے سے کیلوریز کم ہونے کے علاوہ کھانے میں ذائقہ اور حجم میں اضافہ ہو گا اور اس سے آپ کو خوراک میں مدد ملتی ہے۔
• اپنے ناشتے میں چند سیریلز شامل کریں اور کچھ کیلے، اسٹرابیری یا رسبری کے لیے جگہ دیں۔

دوپہر کا کھانا:

• لیٹش، پیاز، ٹماٹر (ایک چھوٹا ٹکڑا)، کھیرے اور گاجروں پر مشتمل درمیانے سائز کی سلاد ڈش بنائیں۔
• سوپ بناتے وقت نوڈلز نہ ڈالیں۔ اس کے بجائے کٹی ہوئی سبزیاں جیسے بروکولی، گاجر، پھلیاں یا سرخ مرچ ڈالیں۔ یہ سبزیاں آپ کے پیٹ کو ترپتی کے احساس سے بھرنے میں مدد کرتی ہیں، جو وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

رات کا کھانا:

• ایک کپ کٹی ہوئی سبزیاں لیں جیسے بروکولی، زچینی، پیاز اور کالی مرچ، اور تھوڑا سا چکن یا گوشت کا شوربہ شامل کریں۔ سبزیوں کی اس ڈش میں چند کیلوریز ہوتی ہیں لیکن یہ غذائیت سے بھرپور اور وزن کم کرنے کے لیے فائدہ مند ہے۔کھمبیوں کو رات کے کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے تاکہ آپ کو زیادہ پیٹ بھرا محسوس ہو۔

سنیک:

• زیادہ تر سبزیاں اور پھل دن میں دو بار ناشتے کے طور پر کھائے جا سکتے ہیں۔

NB: 3 دن تک پھلوں اور سبزیوں کی خوراک کے بعد، آپ اہم کھانوں اور اسنیکس میں تنوع پیدا کریں گے، اور ہر روز مختلف پھلوں اور سبزیوں کا انتخاب کریں گے۔

ایک دن کے لئے پھل اور سبزیوں کی خوراک

زیادہ تر لوگ روزانہ کی بنیاد پر بہت زیادہ سبزیاں اور پھل نہیں کھاتے، لیکن ہمیں یہ بات ذہن میں رکھنی چاہیے کہ ان غذاؤں کے استعمال سے وزن کم کرنے کے علاوہ صحت کے لیے بھی بہت زیادہ فوائد ہوتے ہیں، اور یہ سمجھنا ضروری ہے کہ سبزیاں اور پھل کھانے سے وزن کم کرنا ضروری نہیں ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ان کا تازہ استعمال کریں، کیونکہ کچھ سبزیاں ایسی ہیں جو اپنی غذائیت کو بڑھاتی ہیں اور خوراک کو فائدہ پہنچاتی ہیں۔جب انہیں پکایا جاتا ہے جیسے ٹماٹر، گاجر یا خشک میوہ۔ اس لیے درج ذیل خوراک میں ایک دن کے لیے اور آپ اس سے زیادہ کے لیے بھی اس پر عمل کر سکتے ہیں، ہم آپ کو غیر تازہ پھلوں کے استعمال کے طریقے بتائیں گے۔

ناشتہ:

• ایک گلاس اورنج جوس بغیر چینی کے، ایک مٹھی بھر خشک خوبانی یا کشمش اور تھوڑا سا دلیا کے ساتھ پی لیں۔
• یا آپ غذا کے لیے زیادہ فائبر حاصل کرنے کے لیے پورے اناج سے بنا کیلے کا سینڈوچ بنا سکتے ہیں۔

سنیک:

• 2 گاجریں ابالیں، پھر بلینڈر میں پیس لیں، اور تھوڑا سا سنتری کا رس ڈالیں۔ یا، خشک خوبانی کو صرف گاجر کے مشروب کے ساتھ شامل کیا جا سکتا ہے۔

دوپہر کا کھانا:

• لیٹش، کھیرا، ٹماٹر (صرف ایک چھوٹا پھل)، لال مرچ اور پیاز سے بنا سلاد ڈش بنائیں۔ کاٹیج پنیر کے ٹکڑے شامل کیے جا سکتے ہیں۔
• یا کٹی سبزیوں اور مشروم کے ساتھ سوپ.

سنیک:

• پھلوں کا سلاد جیسے انناس، تربوز، سیب، ایوکاڈو اور آڑو، لیکن چینی ڈالے بغیر، تھوڑا سا پودینہ اور لیموں کا رس ڈال کر فوراً کھا لیں۔

رات کا کھانا:

• سلاد کی ایک چھوٹی پلیٹ جس میں خشک خوبانی یا کشمش کا اضافہ ہوتا ہے۔
• یا 2 ٹماٹر اور تھوڑی مقدار میں پانی ڈال کر نرم ہونے تک چھوڑ دیں۔ ٹماٹروں کو چھیلیں، پھر انہیں بلینڈر میں ڈالیں، تھوڑا سا زیتون کا تیل ڈالیں۔ اس کے بعد چند بیریاں یا 4 اسٹرابیری کھا سکتے ہیں۔

پھل اور سبزیوں کی خوراک آپ کو ایک ہفتے میں رومن سے نجات دلاتی ہے۔

سبزیاں اور پھل پیٹ کی چربی کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں شاندار طریقے سے مدد کر سکتے ہیں، اور یہ ان غذاؤں کو کھانے سے زیادہ فائدہ مند ہے جب ہم رومن سے چھٹکارا پانے کے لیے غذا کے بارے میں سوچتے ہیں کیونکہ اس سے سیر ہونے کا احساس ہوتا ہے اور ساتھ ہی کیلوری میں بہت کم.

مثال کے طور پر، اگر آپ 5 باقاعدہ بسکٹ کھاتے ہیں، تو کیا آپ کو پیٹ بھرا محسوس ہوگا؟ ہرگز نہیں، لیکن اگر آپ نارنجی یا ٹماٹر کا رس پیتے ہیں، یا کھیرا اور لیٹش کھاتے ہیں، تو آپ زیادہ پیٹ بھرے محسوس کریں گے۔ لہذا، ہم کچھ پھلوں اور سبزیوں کے بارے میں جانیں گے جو ایک ہفتے میں رومن سے نجات دلانے میں بہت مدد کرتے ہیں۔

1- نارنجی اور پیلے رنگ کی سبزیاں اور پھل

زرد اور نارنجی غذاؤں کا یہ گروپ پرہیز کے لیے بہترین ہے، اور یہ بعض اقسام کے کینسر سے لڑنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔ان غذاؤں میں وٹامن سی کے ساتھ بیٹا کیروٹین بھی بڑی مقدار میں موجود ہوتا ہے، جو ذہنی تناؤ کے ہارمونز کو کم کرتا ہے، اور اس کے نتیجے میں کینسر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ پیٹ کی چربی کو جمع ہونے سے روکنے کے لیے، اور ان میں سب سے اہم نارنجی اور پیلی سبزیاں اور پھل شامل ہیں:

• گاجر (بیٹا کیروٹین حاصل کرنے کے لیے گاجر کا رس پینا بہتر ہے)
• مکئی کے بیج
• قددو
• کینو
• ٹینگرینز
• گریپ فروٹ
• پیلی میٹھی مرچ؛

2- رومن سے نجات کے لیے ہری سبزیاں

ہری سبزیوں کے گروپ میں وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔اس کے علاوہ سبز پتوں والی سبزیاں فولک ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں جو کہ پروٹین کے ہاضمے اور میٹابولزم میں اہم کردار ادا کرتی ہیں اور پیٹ میں چربی کے ذخیرہ کو کم کرتی ہیں۔ سبز سبزیوں کی مثالیں شامل ہیں:

• موصلی سفید
• بروکولی
• برسلز انکرت
• سبز پھلیاں
• گوبھی
• پالک
• زچینی
• لیٹش
• واٹرکریس

3- وزن کم کرنے کے لیے تربوز

یہ مزیدار پھل وٹامنز سے بھرپور ہوتا ہے اور اس میں فی 30 گرام صرف 100 کیلوریز ہوتی ہیں، اس کے علاوہ اس میں پانی کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے۔تربوز میں ارجینائن نامی امینو ایسڈ ہوتا ہے جو خاص طور پر پیٹ کی چربی کو جلانے میں مدد کرتا ہے۔ تربوز کے سائز کے ٹکڑے روزانہ ایک ہفتہ تک کھانے سے رمیض سے نجات ملے گی۔

4- رومن سے نجات کے لیے سیب

غذائیت اور فائبر سے بھرپور اور کیلوریز سے بھرپور ایک حیرت انگیز پھل۔ سیب کو سب سے اہم پھلوں میں شمار کیا جاتا ہے جو پرہیز میں استعمال کیا جاتا ہے کیونکہ یہ ترپتی کا احساس دلاتے ہیں۔ اس طرح، اگر آپ دن میں ایک یا دو سیب کھاتے ہیں، تو آپ دن بھر میں کم مقدار میں دیگر غذائیں کھائیں گے، لیکن میرا مشورہ ہے کہ سیب کو چھیلنے سے گریز کریں۔ کرسٹ فائبر سے بھرپور ہوتی ہے۔

5- غذا کے لیے ایوکاڈو

ایوکاڈو سب سے زیادہ کیلوریز سے بھرپور پھلوں میں سے ایک ہے، لیکن ایوکاڈو میں موجود چکنائی صحت بخش ہوتی ہے، جو وزن کم کرنے اور رومن سے چھٹکارا پانے میں مدد دیتی ہے۔

ایوکاڈو وٹامنز، منرلز، فائبر اور چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں۔کچھ مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ روزانہ آدھا ایوکاڈو کھانے سے بھوک کم ہوتی ہے اور سیر ہونے میں اضافہ ہوتا ہے، اس چکنائی والے پھل کو وزن کم کرنے کے لیے طاقتور ترین پھلوں میں سے ایک بنا دیا جاتا ہے۔

ایک ہفتے میں پیٹ سے نجات کے لیے اوپر بتائے گئے پھل اور سبزیاں کھانے کا طریقہ یہ ہے:

• ناشتے میں میشڈ ایوکاڈو کے ساتھ ٹوسٹ کھائیں۔
• سبزیوں اور پھلوں (درمیانے سائز کی ڈش) پر مشتمل سلاد ڈش بنائیں۔
• پالک، کھیرے اور اجمودا سے بنا مشروب بنائیں اور اس میں لیموں یا اورنج جوس ڈالیں۔
• روزانہ (کھانے کے درمیان) تربوز کی ایک چھوٹی پلیٹ کھائیں۔

پھل اور سبزیوں کی خوراک میرا تجربہ ہے۔

اس میں کوئی شک نہیں کہ عام طور پر پھل اور سبزیاں کھانا صحت کے لیے اچھا ہے اور بہت سی بیماریوں سے بچتا ہے، اس کے علاوہ روزانہ زیادہ سبزیاں اور پھل کھانے سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اور اس غذا پر عمل کرنے والے لوگوں کے کچھ تجربات بھی ہیں۔

میں آپ کے سامنے کچھ خواتین دوستوں کے تجربے کا ذکر کروں گا جنہوں نے پورا ہفتہ سبزیاں اور پھل کھائے بغیر کوئی دوسری غذا کھائے اور اس سے وزن کم کرنے میں مدد ملی۔

• دن 2: میں نے ایک سیب، ایک گلاس اورنج جوس، XNUMX بیریز یا اسٹرابیری، اور ایک کیلا کھایا۔
• دوسرا دن: ایک سیب، 2 گاجر، XNUMX کیلا، اور لیٹش، کالی مرچ اور کھیرے کی ایک بڑی پلیٹ۔
• تیسرا دن: ایک سیب، ایک آڑو یا ناشپاتی، ایک کیلا، 2 کھیرے اور ایک میٹھی مرچ۔
• چوتھا دن: ایک سیب، اورنج جوس یا آدھا کپ گریپ فروٹ، اور ایک ملا ہوا سلاد۔
• پانچواں دن: ایک سیب، ایک کیلا، ایک چھوٹا ٹماٹر، آدھا کپ گریپ فروٹ کا رس، اور ایک کھیرا۔
• چھٹا دن: ایک آڑو، ایک سیب، آدھا کپ گریپ فروٹ کا رس، 2 گاجر، ایک چھوٹی سلاد پلیٹ۔
• ساتواں دن: ایک پلیٹ سبز سلاد، ایک سیب، ایک کیلا، اور آدھا کپ گریپ فروٹ کا رس۔

سبزیوں اور پھلوں کی اس خوراک پر عمل کرنے کے بعد میں نے ایک ہفتے میں 3 کلو سے زیادہ وزن کم کیا۔

NB: درج ذیل سطور میں ہم پھلوں اور سبزیوں کی خوراک کے نقصانات کے بارے میں جانیں گے۔

فروٹ ڈائیٹ سیلی فواد

صحت مند غذا کا انحصار وزن کو برقرار رکھنے کے لیے ہر قسم کی سبزیاں اور پھل کھانے پر ہے۔ میں آپ کو سیلی فواد کی فروٹ ڈائیٹ سے متعارف کرواؤں گا، اس کے علاوہ اس خوراک میں کچھ سبزیاں بھی شامل کریں تاکہ بہتر نتائج حاصل کیے جاسکیں۔

• درمیانے سائز کا سیب۔
• 2 سنتری۔
• کیوی پھل کے ساتھ درمیانے سائز کا کیلا۔
• ایک کپ ابلی ہوئی سبز پھلیاں۔
• ایک کپ گاجر، بروکولی، یا گھنٹی مرچ۔
• ایک کپ مخلوط پھل جیسے رسبری، اسٹرابیری اور اکائی بیری۔

یہ غذائیں تقریباً تین دن کی خوراک کے دوران کھائی جاتی ہیں۔

پھلوں اور سبزیوں کی خوراک کی کامیابی کو یقینی بنانے کے لئے سب سے اہم نکات

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس غذا کی پیروی کرتے ہیں، سبزیاں اور پھل وٹامنز، معدنیات، فائبر اور فائٹو کیمیکلز کے اہم ذرائع ہیں۔ لہذا، USDA اور CDC آپ کی صحت کے لیے روزانہ کم از کم 2-3 کپ سبزیاں، اور تقریباً ڈیڑھ کپ پھل کھانے کی تجویز کرتے ہیں۔
پھلوں اور سبزیوں کی خوراک کی کامیابی کے لیے آپ کو درج ذیل تجاویز پر عمل کرنا چاہیے۔

1. سبزیوں کو ابالنے کی کوشش کریں اور ساتھ ہی ان میں سے کچھ کچی بھی کھائیں۔
2. خشک میوہ جات پرہیز کے لیے ایک اچھا انتخاب ہے اور اسے ناشتے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔
3. بہتر ہے کہ چھلکا اتارے بغیر پورا پھل کھائیں کیونکہ اس میں فائبر ہوتا ہے جو کہ نظام انہضام کی صحت کے ساتھ ساتھ سیر ہونے کا احساس دلاتا ہے۔
4. ایک درمیانے سائز کے سنتری کے جوس میں 85 کیلوریز ہوتی ہیں، اس کے مقابلے میں ایک درمیانے اورنج کھانے سے جو 65 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔ لہٰذا، مختلف قسمیں فائدہ مند ہوتی ہیں خواہ سنتری کا جوس نکالیں یا کھائیں، کیونکہ اس کا جوس کرتے وقت فائبر کم ہوتا ہے۔
5. جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے کہ خوراک کی کامیابی کے لیے مختلف رنگوں کی سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ ساتھ سبز، نارنجی، پیلا، سرخ، جامنی اور سفید سبزیوں اور پھلوں کا استعمال بھی ضروری ہے۔
6. پھلوں اور سبزیوں کو کاٹ کر فریج میں 24 گھنٹے سے زیادہ نہ چھوڑیں، بہتر ہے کہ ان کھانوں کو تازہ تیار کریں۔
7. غذا کے لیے سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ کھانا فراہم کرنے کے نئے طریقے سوچیں، مثال کے طور پر پھلوں کے ساتھ چند جئی شامل کریں، چھوٹی سلاد ڈش کے ساتھ خشک خوبانی یا کشمش شامل کریں وغیرہ۔
8. کٹی ہوئی سبزیوں کا سوپ (پسی ہوئی) پرہیز کے لیے بہت مفید ہے، اور بہتر نتائج کے لیے تھوڑا سا دلیا بھی شامل کیا جا سکتا ہے۔
9. پھلوں کے رس کو جتنا ممکن ہو کم کرنا، کیونکہ اس میں غذائی اجزاء اور کیلوریز کی مقدار اتنی نہیں ہوتی، جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، اور اگرچہ پھلوں میں چینی قدرتی ہے، لیکن اس کی بہت زیادہ مقدار اچھی چیز نہیں ہے، اور ایسی صورت میں پھلوں کا رس بناتے ہوئے، آپ کو چینی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے پانی شامل کرنا چاہیے۔
10. اگر کھانا پکایا جائے تو کچھ غذائی اجزاء جیسے کیروٹینائڈز میں اضافہ کیا جا سکتا ہے، مثال کے طور پر، ٹماٹر میں بہت زیادہ کیروٹینائڈز ہوتے ہیں، خاص طور پر لائکوپین، اور یہ تب ہی ہوتا ہے جب ٹماٹر پکائے جائیں! اسی طرح گاجر؛ اس لیے سبزیوں اور پھلوں کو مختلف اور مختلف طریقوں سے تیار کرنا خوراک اور عمومی طور پر صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔

پھلوں اور سبزیوں کی خوراک کو نقصان

ایک نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ عام طور پر بہت سارے پھل اور سبزیاں کھانا ایک اچھا خیال ہے، لیکن صرف اس سے وزن کم کرنے میں مدد نہیں ملتی۔ بہت سارے پھل اور سبزیاں، کھانے کے دیگر ذرائع سے کیلوریز کی مقدار کو تبدیل کیے بغیر، اس کا سبب نہیں بنتی ہیں۔ یہ لوگ وزن کم کرنے یا وزن بڑھانے کے لیے۔

عام طور پر سبزیوں اور پھلوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور ضروری غذائی اجزا سے بھرپور ہوتے ہیں جس کی وجہ سے وہ کسی بھی صحت بخش غذا کا اہم حصہ بنتے ہیں تاہم دو ہفتے تک صرف پھل یا سبزیاں کھانے سے جسم دیگر بہت سے غذائی اجزاء جیسے پروٹین، چکنائی، آئرن سے محروم ہو جاتا ہے۔ ، کیلشیم اور زنک۔

پھلوں اور سبزیوں کی خوراک بھی سست میٹابولزم کا سبب بن سکتی ہے اگر طویل مدت میں اس کی پیروی کی جائے، جس سے دل کی بیماری، آسٹیوپوروسس اور دیگر صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

پھلوں اور سبزیوں کی خوراک کے سب سے اہم نقصانات درج ذیل ہیں:

• چکر آنا، تھکاوٹ؛
• سر درد۔
• مزاج اور جذباتی تبدیلیاں۔
• اپھارہ اور گیس
• کچھ لوگوں کو ریشہ میں اضافے کی وجہ سے اسہال کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
• بہت سے غذائی اجزاء کی کمی جیسے کاپر، پروٹین، وٹامن بی، آئرن، مینگنیج، کیلشیم، اومیگا 3 اور 6 فیٹی ایسڈز، اور آیوڈین۔
• جلد اور بالوں کے مسائل۔ آپ کی پودوں پر مبنی غذا سے دیگر غذائی اجزاء کی کمی بالوں کے گرنے، خشک جلد، ہارمون کی سطح اور خون کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔
• زخم بھرنے میں دشواری۔
• پٹھوں کا نقصان
• یہ دماغ کی صحت کو متاثر کر سکتا ہے۔

آخر میںپھلوں اور سبزیوں سے بھرپور صحت بخش خوراک بہت فائدہ مند ہے لیکن اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے جانوروں کے پروٹین کے ساتھ ساتھ سبزیوں کے پروٹین اور دیگر بہت سے غذائی اجزا سے بچنا چاہتے ہیں تو اس خوراک کو استعمال کرنے سے پہلے آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے کیونکہ یہ منفی اثرات مرتب کر سکتا ہے۔ آپ کی صحت عام طور پر ..