وزن کم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں جن میں کچھ کیلوریز، کاربوہائیڈریٹس یا چکنائی کو محدود کیا جاتا ہے۔ ان طریقوں میں سے ایک، جو بڑے پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے، "کیٹو ڈائیٹ" ہے۔
یہ خوراک پروٹین کی مقدار میں اعتدال کے ساتھ کاربوہائیڈریٹس اور زیادہ چکنائیوں کو کم کرنے پر مبنی ہے جو کہ جسم میں بہت زیادہ چربی کو جلانے میں مدد دیتی ہے۔اس مضمون میں ہم تفصیل سے جانیں گے کہ کیٹو ڈائیٹ کیا ہے، اس کی اقسام اور سب سے اہم غذا کیا ہے۔ جائز اور ناجائز کھانے؟ اور بہت کچھ، تو پڑھتے رہیں۔
کیٹو ڈائیٹ کیا ہے؟
کیٹو یا کیٹوجینک غذا ایک کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے، اور یہ خوراک اس غذا سے بہت ملتی جلتی ہے جو کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے پر منحصر ہے۔
کیٹو آپ کو بھوک محسوس کیے بغیر وزن کم کرنے اور جسم کی اضافی چربی سے نجات دلانے میں مدد کر سکتا ہے، تو آئیے جانتے ہیں اس لفظ کا کیا مطلب ہے "کیٹو".
کیٹو ڈائیٹ ایک کیٹوجینک غذا ہے جو جسم کو توانائی کے کم مالیکیول پیدا کرنے کی اجازت دیتی ہے جسے "کیٹونز" کہا جاتا ہے۔ یہ کیٹونز جسم میں ایندھن کا متبادل ذریعہ ہیں، اور جب خون میں شکر (گلوکوز) موجود نہ ہو تو استعمال کیا جاتا ہے۔
جب ہم کاربوہائیڈریٹس یا کیلوریز کی بہت کم مقدار کھاتے ہیں تو جگر چربی سے کیٹونز تیار کرتا ہے اور پھر یہ پورے جسم میں خاص طور پر دماغ میں توانائی کے منبع کا کام کرتے ہیں اور یہ معلوم ہوتا ہے کہ دماغ ان اعضاء میں سے ایک ہے جو روزانہ بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہ صرف کیٹونز یا گلوکوز کے ذریعے ہی کام کر سکتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کی پیروی کون کر سکتا ہے؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے سے کھانے میں بڑی تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن عام طور پر یہ وزن کم کرنے کے خواہشمند لوگوں کی اکثریت کے لیے بہت محفوظ ہے۔ خوراک:
- جو ذیابیطس کے لیے انسولین کی ادویات لیتا ہے۔
- ہائی بلڈ پریشر کی دوائیں لینے والے لوگ۔
- حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین۔
کیٹو ڈائیٹ کی علامات
کیٹو ڈائیٹ وزن کم کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کا ایک مقبول اور موثر طریقہ ہے۔ جب صحیح طریقے سے اس پر عمل کیا جائے تو یہ کم کارب غذا خون میں کیٹون کی سطح کو بڑھا دے گی۔ اس سے جسم میں کچھ تبدیلیاں آئیں گی، جن میں انسولین کی کمی اور چربی میں کمی شامل ہے۔ .
جب ایسا ہوتا ہے، تو جگر دماغ کے لیے توانائی فراہم کرنے کے لیے بڑی تعداد میں کیٹونز پیدا کرنا شروع کر دے گا۔ تاہم، کیٹو ڈائیٹ کی عام علامات ہیں جو مثبت یا منفی ہو سکتی ہیں، بشمول:
1- سانس کی بو
لوگ اکثر محسوس کرتے ہیں کہ جب وہ کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرتے ہیں تو سانس میں بو آتی ہے، ایسا کیٹون کی سطح زیادہ ہونے کی وجہ سے ہوتا ہے اور اس سے "ایسیٹون" جیسی بو آ سکتی ہے، اس لیے ماہرین غذائیت اس مسئلے کے علاج کے لیے دن میں کئی بار اپنے دانت صاف کرنے یا شوگر فری گم استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ .
2- وزن میں کمی
کیٹوجینک غذا، جو کہ کاربوہائیڈریٹس کی تھوڑی مقدار کے استعمال پر مبنی ہے، وزن کم کرنے میں کارگر ثابت ہوتی ہے۔ متعدد مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ جو لوگ کیٹو کی پیروی کرتے ہیں ان کا وزن مختصر اور طویل مدت میں کم ہوتا ہے۔
وزن میں کمی پہلے ہفتے میں ہو سکتی ہے اور اس تیزی سے کمی کے بعد جب تک آپ کیٹو ڈائیٹ پر رہیں گے جسم کی چربی میں کمی ہوتی رہے گی۔
3- خون میں کیٹونز کا بڑھ جانا
کیٹو ڈائیٹ کی امتیازی خصوصیت خون میں شوگر کی سطح کو کم کرنا اور کیٹونز میں اضافہ ہے۔ ایک شخص جتنی دیر تک اس خوراک کو جاری رکھے گا، اتنی ہی زیادہ چربی جلے گی اور کیٹونز توانائی کا بنیادی ذریعہ بن جائیں گے۔ لیول کی پیمائش کرنے کا بہترین طریقہ خون میں کیٹونز کا تعین بیٹا ہائیڈروکسی بیوٹیریٹ (BHB) کی مقدار کا حساب لگا کر کیا جاتا ہے۔
4- توجہ اور توانائی میں اضافہ کریں۔
ایسا اکثر ہوتا ہے جب کم کارب غذا کی پیروی کرتے ہوئے ایک شخص تھکاوٹ اور متلی محسوس کرتا ہے، اور اسے "کیٹو فلو" کہا جا سکتا ہے۔ تاہم، چند ہفتوں کے بعد، توجہ اور توانائی میں اضافہ ہوگا۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ جسم کاربوہائیڈریٹس کے بجائے زیادہ چربی جلانے کے لیے اپنا لیتا ہے۔کیٹوجینک غذا کے ساتھ یہ معلوم ہوتا ہے کہ خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے سے توجہ بڑھ سکتی ہے اور دماغی کام بہتر ہوتا ہے۔
5- بے خوابی
کیٹو ڈائیٹ کی عام علامات میں سے ایک نیند میں پریشانی ہے۔ بہت سے لوگ بے خوابی کی شکایت کرتے ہیں اور اچھی طرح سے نہیں سوتے ہیں، اور یہ کم کاربوہائیڈریٹ کے نتیجے میں ہوتا ہے، حالانکہ بہتری عام طور پر ہفتوں میں ہوتی ہے۔
اہم نوٹ: کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں خواتین اور مردوں پر مختلف اثر ڈال سکتی ہیں، جس کی وجہ سے کیٹو ڈائیٹ پر بے خوابی کی علامت مردوں اور عورتوں کے درمیان کچھ مختلف ہوتی ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کی اقسام
کیٹو ڈائیٹ میں مختلف اقسام ہیں، جیسا کہ:
1- معیاری کیٹوجینک خوراک (SKD):
اس قسم کی کیٹو کا انحصار کم فیصد کاربوہائیڈریٹ اور معتدل پروٹین کھانے پر ہے جس میں چربی کی زیادہ مقدار ہے۔ مثال کے طور پر، اس میں شامل ہیں:
- 75% چربی
- 20 فیصد پروٹین
- کاربوہائیڈریٹ کا 5٪
2- سائیکلیکل کیٹوجینک غذا (CKD):
اس کیٹو ڈائیٹ میں زیادہ کارب فوڈز کے استعمال کے ادوار شامل ہوتے ہیں، اس کے بعد کم کارب انٹیک کا ایک اور دور ہوتا ہے، مثال کے طور پر:
- 5 دن کم کارب غذا
- 2 دن کی اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا
3- ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ (TKD):
اس قسم کی کیٹوجینک غذا میں، ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ کھائے جاتے ہیں۔
4- ہائی پروٹین کیٹوجینک غذا:
اس قسم کی کیٹو ڈائیٹ پہلے سسٹم کی طرح ہے، لیکن اس میں بہت زیادہ پروٹین استعمال کی جاتی ہے، اکثر 60% چربی، 35% پروٹین، اور 5% کاربوہائیڈریٹ۔
کیٹو ڈائیٹ کے فوائد
کیٹوجینک غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے اور یہ ایک موثر طریقہ ہے۔اس لیے درحقیقت تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ کیٹو ڈائیٹ اس غذا کے مقابلے میں بہت کامیاب ہے جو کم چکنائی والی غذاؤں پر انحصار کرتی ہے۔اس کے علاوہ یہ خوراک متنوع اور مختلف ہوتی ہے۔ کیلوریز کی تعداد کا پتہ لگائے بغیر وزن میں کمی حاصل کی جا سکتی ہے۔جیسا کہ یہ زیادہ تر غذاؤں میں ہوتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے دیگر اہم صحت کے فوائد
- کیٹوجینک غذا اور ذیابیطس:
ذیابیطس میٹابولزم میں ہونے والی تبدیلیوں، ہائی بلڈ شوگر اور انسولین کی خراب کارکردگی کے لیے جانا جاتا ہے، کیٹو ڈائیٹ سے اضافی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جو ذیابیطس، خاص طور پر ٹائپ XNUMX سے گہرا تعلق رکھتی ہے۔
ٹائپ 7 ذیابیطس کے شکار لوگوں کے بارے میں ایک حیران کن تحقیق سے یہ بات سامنے آئی کہ شرکاء میں سے XNUMX نے کیٹوجینک غذا پر عمل کرنے کے بعد ذیابیطس کی تمام ادویات کا استعمال بند کر دیا۔
- اعصابی بیماریوں کے علاج کے لیے کیٹو ڈائیٹ:
کیٹوجینک غذا خاص طور پر بچوں میں مرگی جیسے اعصابی حالات کے علاج کے لیے تیار کی گئی تھی۔
- مرض قلب:
کیٹو ڈائیٹ اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتی ہے اور جسم میں چربی اور بلڈ پریشر کے خطرے والے عوامل کو کم کر سکتی ہے۔
- کینسر:
کیٹو ڈائیٹ اس وقت کینسر کی کئی اقسام کے علاج اور کینسر کے خلیوں کی نشوونما کو سست کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہے۔
- ایک دماغی مرض کا نام ہے:
کیٹو ڈائیٹ الزائمر کی بیماری کی علامات کو کم کر سکتی ہے اور اس کے بڑھنے کو سست کر سکتی ہے۔
- پارکنسنز کی بیماری:
ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کیٹو پارکنسنز کی بیماری کی علامات کو بہتر بنانے میں نمایاں طور پر مدد کرتا ہے۔
- پولی سسٹک اووری سنڈروم:
کیٹوجینک غذا کا مقصد بنیادی طور پر انسولین کی سطح کو کم کرنا ہے، جو PCOS میں اہم کردار ادا کر سکتا ہے۔
- نوجوان محبت:
کیٹو ڈائیٹ کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ انسولین کی سطح کو کم کرنا اور چینی یا پراسیسڈ فوڈز کم کھانے سے مہاسوں کے ٹوٹنے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے یا حالت کو خراب نہیں کیا جا سکتا۔
کیٹو ڈائیٹ کی ترکیبیں۔
مندرجہ ذیل جدول کیٹو ڈائیٹ کے لیے کھانا فراہم کرتا ہے، لیکن آئیے اس کیٹوجینک غذا پر عمل کرنے سے پہلے سب سے اہم نکات جانتے ہیں:
- کیٹوجینک ناشتہ: آپ کو ناشتے پر اسکرمبلڈ انڈے کھانے پر توجہ دینی چاہیے، جو کہ 2 انڈے تک پہنچ سکتے ہیں۔
- ایک ہی وقت میں دو کھانے تیار کرنا: دو کھانے تیار کرنا اور پکانا، ایک رات کے کھانے میں، اور دوسرا دوسرے دن دوپہر کے کھانے میں، اور اسے فریج میں رکھنا، اس سے آپ کا وقت بچ جائے گا۔
ذیل میں کیٹو ڈائیٹ کا ایک شیڈول ہے، جو ایک ہفتے تک جاری رہتا ہے (اور اسے تبدیل کیا جا سکتا ہے اور کیٹو کے لیے موزوں مختلف غذاؤں کا انتخاب کیا جا سکتا ہے)۔ یہ فوڈ پلان روزانہ 50 گرام سے کم کل کاربوہائیڈریٹ دیتا ہے۔
ہفتہ:
- ناشتہ: پنیر اور ایوکاڈو کے ساتھ تندور میں گوبھی۔
- دوپہر کا کھانا: پیسٹو ساس کے ساتھ سالمن کا ایک ٹکڑا۔
- رات کا کھانا: میٹ بالز زچینی، نوڈلز اور پرمیسن پنیر کے ساتھ پیش کیے گئے۔
اتوار:
- ناشتہ: ناریل کے دودھ کے ساتھ چیا پڈنگ، اخروٹ اور تھوڑا سا ناریل چھڑک کر۔
- دوپہر کا کھانا: ٹرکی سلاد، سخت ابلے ہوئے انڈے، ایوکاڈو اور پنیر۔
- رات کا کھانا: چکن اور ناریل کا سالن
پیر
- ناشتہ: مکھن میں تلے ہوئے 2 انڈے، ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ پیش کیے گئے۔
- دوپہر کا کھانا: ایک برگر جسے پنیر، مشروم اور ایوکاڈو سے ڈھکا ہوا ہے اور سبزیوں کی ایک مقدار کے اوپر رکھا گیا ہے (آپ واٹر کریس یا لیٹش ڈال سکتے ہیں)۔
- رات کا کھانا: ہری پھلیاں کے ساتھ گوشت کا ایک ٹکڑا ناریل یا ایوکاڈو کے تیل میں پکایا جاتا ہے۔
منگل:
- ناشتہ: مشروم آملیٹ۔
- دوپہر کا کھانا: اجوائن اور ٹماٹر کے ساتھ ٹونا سلاد، اور کسی بھی قسم کی سبز سبزیوں کے ساتھ اوپر۔
- رات کا کھانا: کریمی ساس اور بروکولی کے ساتھ تندور میں چکن۔
بدھ:
- ناشتہ: پنیر اور انڈوں سے بھری میٹھی مرچ۔
- دوپہر کا کھانا: ایک سخت ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ واٹر کریس سلاد، ترکی کا ایک ٹکڑا، ایوکاڈو اور نیلے پنیر۔
- رات کا کھانا: ناریل کے تیل میں پالک کے ساتھ گرل شدہ سالمن۔
جمعرات:
- ناشتہ: گری دار میوے کے ساتھ مکمل چکنائی والا دہی۔
- دوپہر کا کھانا: گوبھی کے چاول، پنیر، جڑی بوٹیاں، ایوکاڈو اور سالسا کا ایک ٹکڑا۔
- رات کا کھانا: پنیر کی چٹنی اور بروکولی کے ساتھ گوشت کا ایک ٹکڑا۔
NB: گوبھی کے چاول گوبھی کو ابالنے کے بعد پیس کر اس سے گیندیں بنا سکتے ہیں۔
جمعہ:
- ناشتہ: تندور میں ایوکاڈو کے ساتھ انڈے کی کشتی۔
- دوپہر کا کھانا: چکن کے ساتھ سیزر سلاد۔
- رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ کٹے ہوئے گوشت کا ایک ٹکڑا۔
NB: ہم مندرجہ بالا جدول میں نوٹ کرتے ہیں کہ تمام کیٹو کھانے سبزیوں کی کافی مقدار کے ساتھ جانوروں کے پروٹین پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ ناشتے میں بیریاں شامل کرنا یا رات کے کھانے میں تھوڑی مقدار میں نشاستہ دار سبزیاں (گوبھی اور بروکولی) پیش کرنا بھی کیٹو کھانے کے پلان میں کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کو بڑھا سکتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ ایک ہفتے میں کتنی کم ہوتی ہے؟
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، کیٹو ڈائیٹ وزن کم کرنے پر زیادہ مقدار میں (اچھی) چکنائی اور پروٹین کے تناسب میں اعتدال سے وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔
وزن میں کمی کا دورانیہ ایک شخص سے دوسرے میں مختلف ہو سکتا ہے جس کی وجہ خوراک کی مقدار اور جسمانی ساخت کے بارے میں جسم کے ردعمل میں فرق ہے۔ اس کے باوجود، کیٹو ڈائیٹ ایک شخص کو تقریباً 0.5-1 کلوگرام فی ہفتہ کم کر سکتی ہے۔
ایک ماہ کے لیے کیٹو ڈائیٹ
کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ سب سے عام چیلنجوں میں سے ایک یہ جاننا ہے کہ کیا کھانا ہے اور کتنا۔ یہ سب سے پہلے مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر اس شخص نے پہلے کوئی غذا نہیں آزمائی ہو۔ 30 دن کی کیٹو ڈائیٹ کے لیے، ہم اس غذا کو لاگو کرنے کا طریقہ سیکھیں گے:
- ناشتے میں ایوکاڈو کے ساتھ انڈے کھائیں (آپ ابلے ہوئے انڈے یا آملیٹ کھا سکتے ہیں)۔
- دوپہر کے کھانے کے لیے، سلاد یا زچینی نوڈلز کا ایک بڑا پیالہ گرے ہوئے سالمن یا چکن کے ساتھ۔
- رات کے کھانے کے لیے، کریمی چٹنی اور سبزیوں کے ساتھ مشروم کا سوپ، یا ہڈیوں کے شوربے کے ساتھ۔
- گری دار میوے کا ناشتہ۔
یہ منصوبہ پروٹین اور چکنائی پر توجہ مرکوز کرکے اور کاربوہائیڈریٹ کو کم کرکے اہم کھانوں کو متنوع بناتا ہے۔
کیٹو پر کس چیز کی اجازت ہے اور کس چیز کی اجازت نہیں ہے؟
ذیل میں سب سے اہم غذائیں ہیں جو کیٹو ڈائیٹ پر کھائی جا سکتی ہیں، نیز وہ جو ممنوع ہیں:
اجازت شدہ کھانے کی اشیاء:
- گوشت
- مچھلی اور سمندری غذا
- انڈے
- مکھن یا ناریل کا تیل، زیتون کے تیل کے علاوہ، جن میں سے بہت سے سلاد اور سبزیوں میں شامل کیے جاتے ہیں۔
- دودھ اور کریم
- چائے چاہے سبز ہو یا کالی۔
- ہڈی کا شوربہ
حرام غذائیں:
- آلو
- کیلا
- پاستا
- رس اور سوڈا
- چاکلیٹ
- پکے ہوئے چاول
- ایک بیئر
- الحلویات
کیا کیٹو ڈائیٹ پر جئی کی اجازت ہے؟
اگرچہ صبح کے کھانے میں جئی کھانا دن کا آغاز اچھا ہے، لیکن یہ کھانا کیٹو میں مناسب نہیں ہے۔جئی میں کاربوہائیڈریٹس کی اچھی فیصد ہوتی ہے، اور یہ کیٹو ڈائیٹ کے خلاف ہے، لیکن اس کی بہت کم مقدار کھایا جا سکتا ہے۔
کیا کیٹو ڈائیٹ پر پھلوں کی اجازت ہے؟
پھلیاں جیسے مٹر، پھلیاں، دال، اور اناج جیسے مکئی سبھی کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتے ہیں، اس لیے پھلیاں کیٹو کے لیے موزوں آپشن نہیں ہیں اور ان سے پرہیز کرنا چاہیے۔
کیٹو ڈائیٹ میں تیل کی اجازت ہے۔
چکنائی اور کھانا پکانے کے تیل کیٹوجینک غذا کے ضروری اجزاء ہیں۔ یہ کیٹوسس کو حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں اور صحت کے بہت سے فوائد رکھتے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ میں کھانا پکانے کے لیے بہترین تیل ناریل کا تیل ہے جس میں بہت سے وٹامنز، اینٹی آکسیڈنٹس، سیچوریٹڈ فیٹس اور مونو ان سیچوریٹڈ فیٹس ہوتے ہیں۔ایوکاڈو آئل بھی استعمال کیا جا سکتا ہے (یہ تیل اس وقت امریکہ اور یورپ میں ترجیحی اور وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے)۔
کیٹو میں دیگر تیلوں کی اجازت ہے، جیسے تل کا تیل اور سورج مکھی کا تیل۔
کیٹوجینک غذا میں روٹی کا متبادل
روٹی ہزاروں سالوں سے بنیادی جزو تھی اور اب بھی ہے، آج کی روٹی میں بہتر گندم ہوتی ہے اور اس میں کاربوہائیڈریٹس کا تناسب نسبتاً زیادہ ہوتا ہے، اور جب بات کیٹو ڈائیٹ کی ہو، جس کو وزن کم کرنے کے لیے کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کی فیصد کو کم کرنا چاہیے۔ کچھ بیماریوں کے خطرے کو کم کریں، اس کے لیے روٹی کے متبادل موجود ہیں جنہیں کیٹو ڈائیٹ پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
- بادام کی روٹی: کیٹو میں ایک مفید متبادل ہے جسے کاربوہائیڈریٹ کھائے بغیر سینڈوچ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔بادام کے آٹے میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار بہت کم ہوتی ہے، یہ گلوٹین سے پاک ہوتا ہے اور فائبر، پروٹین اور وٹامن ای سے بھرپور ہونے کے ساتھ ساتھ اس میں بھی شامل ہوتا ہے۔ بہت سے ضروری وٹامنز اور معدنیات جیسے آئرن، کیلشیم اور پوٹاشیم میں۔
- اوپسی روٹی: اس قسم کی روٹی کم کارب بریڈ کی سب سے آسان اور مقبول قسم ہے۔یہ روٹی صرف انڈے، پنیر اور نمک سے بنائی جا سکتی ہے۔
- رائی کی روٹی: یہ ایک قسم کا اناج ہے جو فائبر سے بھرپور ہوتا ہے اور اس کا ذائقہ اور ذائقہ مختلف ہوتا ہے۔رائی کی روٹی بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب نہیں بنتی، جو اسے کیٹو پر موزوں بناتی ہے۔
NB: رائی بریڈ میں کچھ گلوٹین ہوتا ہے، اس لیے یہ کچھ لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہو سکتا جو گلوٹین کے لیے حساس ہیں۔
کیا کیٹو ڈائیٹ پر پھلیاں کھانے کی اجازت ہے؟
عام طور پر، کیٹو ڈائیٹ میں پھلیاں سے حتی الامکان پرہیز کیا جانا چاہیے، جو کم کارب والی غذائیں کھانے پر انحصار کرتی ہے۔
کیٹو پر سبزیوں کی اجازت ہے۔
تمام کھانوں میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی جیسے بہت سے اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔گوشت اور زیادہ تر دودھ کی مصنوعات بنیادی طور پر پروٹین یا چکنائی پر مشتمل ہوتی ہیں، جب کہ سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ کے لیے، کاربوہائیڈریٹ کی کم فیصد کھانے کے ساتھ، یہ جاننا ضروری ہو سکتا ہے کہ کس قسم کی سبزیوں میں ان کا کم فیصد ہوتا ہے۔ کیٹو ڈائیٹ کے لیے موزوں ترین سبزیاں یہ ہیں:
- عام طور پر، ہر قسم کی سبز پتوں والی سبزیاں جیسے لیٹش، پالک، اور کیٹو کے لیے دیگر اچھے انتخاب، ہری سبزیوں میں رنگین سبزیوں سے کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، مثال کے طور پر کولارڈ گرینز میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار جامنی گوبھی کی نسبت کم ہوتی ہے، اور ہری مرچ بھی کم ہوتی ہے۔ سرخ گھنٹی مرچ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ۔
- آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور سبزیوں جیسے گھنٹی مرچ (خاص طور پر سرخ اور پیلی مرچ) اور سبز پھلیاں کے ساتھ تھوڑا سا محتاط رہنے کی ضرورت ہے تاکہ کیٹو ڈائیٹ پر روزانہ کم از کم 20 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں۔
کیٹو پر پھلوں کی اجازت ہے۔
کیٹو ڈائیٹ پر کھانے والے سب سے اہم پھل درج ذیل ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار بھی کم ہوتی ہے۔
- اایوکاڈو کے لیے: یہ پھل صحت مند چکنائی، فائبر اور وٹامنز سے بھرپور ہے، لیکن اس کے باوجود کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہے۔ کیٹو ڈائیٹ پر ناشتے میں ایوکاڈو کو سلاد کے پکوان میں یا انڈے کے ساتھ شامل کیا جا سکتا ہے۔
- بیریاں: بیریوں کو کیٹو ڈائیٹ میں سب سے اہم پھلوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے جس کی وجہ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم ہوتی ہے اور یہ وزن کم کرنے کے علاوہ صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہے۔ایک کپ بلیک بیری میں 31 کیلوریز اور 1 گرام چکنائی ہوتی ہے، اس لیے یہ ایک مناسب غذا ہے۔ پھل جو کیٹو پر ناشتے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔
- اٹماٹر: اکثر لوگ ٹماٹر کو سبزی سمجھتے ہیں لیکن درحقیقت یہ ایک پھل ہے۔ ٹماٹر میں چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بھی کم ہوتی ہے، یہی وجہ ہے کہ یہ کیٹو کے لیے اچھے ہیں۔اس کے علاوہ، ٹماٹر لائکوپین سے بھرپور ہوتے ہیں، جس کی تحقیق نے تصدیق کی ہے کہ یہ امراضِ قلب اور کینسر سے بچاؤ میں معاون ہے۔
- روانڈا: دنیا میں بہت سے ممالک ایسے ہیں جو روبرب کو ایک قسم کے پھل کے طور پر استعمال کرتے ہیں، سبزی کے طور پر نہیں۔ اس کے آدھے کپ میں 1.7 گرام کاربوہائیڈریٹس ہوتے ہیں جو کہ تقریباً 13 کیلوریز ہی فراہم کرتے ہیں۔یہ وٹامنز اور معدنیات جیسے پوٹاشیم، کیلشیم اور وٹامن سی اور اے سے بھی بھرپور ہوتا ہے تاہم اس کے پتوں کو کھانے سے پہلے نکال دینا چاہیے، کیوں کہ ان کی وجہ سے اس کے پتے کھانے سے بچ سکتے ہیں۔ زہریلا ہو، اور اس قسم کے پھل کا استعمال نہیں کرنا چاہیے۔
- گرما: ایک اور کیٹو دوست پھل، آدھا کپ کیوبڈ کینٹالوپ میں صرف 5.8 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ بہت سے وٹامن اور دیگر غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے. کینٹالوپ کو سب سے زیادہ اطمینان بخش پھلوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے، اس میں پانی کی مقدار زیادہ ہے۔
- ااسٹرابیری کے لیے: ایک مزیدار، میٹھا اور غذائیت سے بھرپور پھل جسے کیٹو ڈائیٹ پر اعتدال میں کھایا جا سکتا ہے۔ آدھا کپ اسٹرابیری کے ٹکڑوں میں 4.7 گرام کاربوہائیڈریٹ، 4.1 گرام چینی ہوتی ہے۔ اسٹرابیری کے ٹکڑوں کو ناشتے کے طور پر کم کارب اسموتھی میں شامل کیا جاسکتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ پر مشروبات کی اجازت ہے۔
کچھ لوگ کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرتے وقت پوچھ سکتے ہیں کہ بہترین موزوں مشروبات کون سے ہیں۔
- کیٹو ڈائیٹ پر پانی بہترین مشروب ہے: ڈی کا کہنا ہے کہ. نیو یارک سٹی، یو ایس اے میں ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر کین: "دن بھر جہاں بھی آپ پانی پیتے ہیں، ہمیشہ اپنے پاس پانی کی بوتل رکھیں۔" یہ کیٹو ڈائیٹ کو کامیاب بنانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
- چائے: چائے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے، کیلوریز سے پاک اور کیٹو فرینڈلی بھی ہوتی ہے، لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ اس میں کوئی چینی یا دیگر میٹھا شامل نہ کیا جائے۔ شام کو (سونے سے پہلے) کیمومائل چائے بھی پیی جاسکتی ہے، کیونکہ یہ کیٹو ڈائیٹ میں بھی مفید ہے۔
- سادہ کافی یا بغیر چینی کے کریم: یہ معلوم ہے کہ کافی مشروب کیلوری سے پاک ہے، اور اسے وزن کم کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ تاہم، کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ، کچھ چکنائی جیسے کریم کو کافی میں شامل کیا جا سکتا ہے، بشرطیکہ یہ چینی سے پاک ہو، اور فی دن کریم کے ساتھ صرف ایک کپ کافی کافی ہے۔
- ہڈیوں کا شوربہ کیٹو کے لیے بہت اچھا ہے: اس جادوئی مشروب میں کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا۔ایک کپ ہڈیوں کے شوربے میں 13 کیلوریز اور 2.5 پروٹین ہوتے ہیں۔ اس سوپ کو بہترین مشروبات میں سے ایک سمجھا جاتا ہے جسے ناشتے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے اور کیٹو ڈائیٹ پر ایک بہترین انتخاب ہے۔
کیٹو ڈائیٹ پر دیگر مشروبات کی اجازت ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے لیے موزوں کچھ مشروبات بھی ہیں، جیسے:
- کمبوچا چائے: اگرچہ یہ بہت مقبول آپشن نہیں ہے اور آپ کو اس کا زیادہ مقدار نہیں پینا چاہیے، لیکن یہ کیٹو کے لیے اس کے کم کارب مواد کی وجہ سے موزوں ہو سکتا ہے، اور اس لیے بھی کہ یہ آنتوں کی صحت کے لیے ایک اچھا مشروب ہے۔
- جڑی بوٹی کی چا ئے: کیٹو ڈائیٹ میں زیادہ تر قسم کی جڑی بوٹیاں جیسے کیمومائل، پودینہ، دار چینی، ادرک اور سیج کا استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن چینی شامل کرنے سے گریز کریں۔ عام طور پر جڑی بوٹیاں بغیر کسی میٹھی کے پینی چاہئیں (سوائے شہد کی بہت کم مقدار کے)۔
کیا کیٹو ڈائیٹ پر سنتری کی اجازت ہے؟
یہ پھل سردیوں میں کھائے جانے والے عام کھٹے پھلوں میں سے ایک ہے۔سنترے میں بہت سے غذائی اجزاء اور وٹامن سی موجود ہوتا ہے اور اسے کھایا جا سکتا ہے، جوس بنا کر یا سلاد کے پکوان میں شامل کیا جا سکتا ہے، لیکن کیا واقعی کیٹو ڈائیٹ میں نارنجی مفید ہے؟
ایک چھوٹے سے سنگترے میں 11 گرام کاربوہائیڈریٹس، 0.12 گرام چکنائی، 2.3 فائبر اور 0.9 پروٹین ہوتا ہے۔بدقسمتی سے نارنگی کیٹو کے لیے موزوں نہیں ہے، اس کی وجہ بیر یا اسٹرابیری کے مقابلے کاربوہائیڈریٹس کا زیادہ ہونا ہے۔اگر آپ نارنجی کھاتے ہیں۔ , وہ مکمل طور پر سنتری کا رس پینے سے گریز کرتے ہوئے ایک چھوٹا پھل بننے کے لئے حصوں میں تقسیم کیا جاتا ہے.
کیٹو ڈائیٹ پر دودھ
دودھ تمام ڈیری مصنوعات کا بنیادی ذریعہ ہے، مکھن سے لے کر پنیر اور کریم تک، اور ڈیری مصنوعات کیٹو ڈائیٹ میں بعض کھانوں کا حصہ ہو سکتی ہیں، حالانکہ آپ کو محتاط رہنا چاہیے کیونکہ ان میں کاربوہائیڈریٹس ہو سکتے ہیں۔
یہ بات سب کو معلوم ہے کہ کیٹو ڈائیٹ میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے، مثال کے طور پر گائے کا دودھ۔ یہ کچھ لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہو سکتا اگر وہ لییکٹوز کے عدم برداشت کے حامل ہوں، اس لیے دودھ کو وہ پہلی چیز نہیں ہونی چاہیے جسے آپ کم کارب مشروبات میں تلاش کرتے ہیں۔
تاہم، اگر آپ کو ٹھنڈا گلاس دودھ پینا پسند ہے، تو بہترین کم کارب، کیٹو متبادل ہیں، بشمول:
- بادام کا دودھ بغیر میٹھا ہے۔
- کاجو کا دودھ
- ناریل ملا دودھ
- بھنگ کا دودھ
کیٹو ڈائیٹ سیلی فواد
کیٹو ڈائیٹ ایک ایسی غذا ہے جس میں زیادہ مقدار میں چکنائی اور پروٹین کا استعمال کیا جاتا ہے، اور کھانے کی اشیاء میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم کیا جاتا ہے، اور چونکہ یہ کیٹوجینک خوراک چربی کی ایک بڑی مقدار استعمال کرنے اور اسے تقریباً ہر کھانے میں کھانے پر منحصر ہے۔ ماہر غذائیت سیلی فواد سے کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے کا طریقہ جاننا ضروری ہے۔
- آپ کی روزانہ کی خوراک میں 2000 کیلوریز ہونی چاہئیں، جس میں 185 گرام چربی، 40 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 75 گرام پروٹین شامل ہو۔
- کیٹو ڈائیٹ صحت مند غیر سیر شدہ چکنائیوں جیسے کہ گری دار میوے (بادام اور اخروٹ)، بیج، ایوکاڈو، ٹوفو، اور زیتون کے تیل کی اجازت دیتی ہے، لیکن پام آئل، ناریل اور مکھن جیسے تیلوں سے سیر شدہ چکنائی زیادہ مقدار میں استعمال کی جاتی ہے۔
- پروٹین کھانا کیٹو ڈائیٹ کا ایک لازمی حصہ ہے، اس لیے آپ کو پروٹین سے بھرپور اور سیر شدہ چکنائیوں سے بھری ہوئی غذائیں، جیسے کہ گائے کا گوشت کھانا چاہیے (میرا مشورہ ہے کہ اسے زیادہ نہ کریں اور جانوروں کے پروٹین کے دیگر ذرائع سے متبادل استعمال کریں)۔
- زیادہ تر پھل کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتے ہیں، لیکن آپ کچھ پھل کھا سکتے ہیں جیسے کہ بیر (کیٹو ڈائیٹ میں سب سے زیادہ تجویز کردہ پھل)، چند اسٹرابیری، کینٹالوپ، تربوز اور کینٹالوپ۔
- بہت سی سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، سوائے پتوں والی سبزیوں جیسے کہ کیلے، پالک، برسلز اسپراؤٹس، اسفراگس، گھنٹی مرچ (سبز)، پیاز، لہسن اور اجوائن کے۔ آپ گوبھی اور بروکولی بھی کھا سکتے ہیں، لیکن تھوڑی مقدار میں (ایک کپ بروکولی میں 6 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں)۔
کیٹوجینک غذا کے تجربات
کیٹو ڈائیٹ وزن کم کرنے اور دماغی طاقت بڑھانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ اس وجہ سے بہت سے لوگ ایسے ہیں جنہوں نے کیٹو ڈائیٹ کا استعمال کیا اور میں امریکی ریاست الاسکا کی کچھ لڑکیوں کے تجربے کا ذکر کروں گا جن کا وزن 120 کلو گرام تھا اور کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے کے بعد 80 ماہ میں 6 کلو تک کم ہو گیا، تو وہاں کچھ تجاویز ہیں جو Matilda کیٹو غذا کے لیے تجویز کرتی ہیں:
1- غذا میں کاربوہائیڈریٹس کی ایک بڑی مقدار کو کاٹ دیں، اور ان کی جگہ صحت مند چکنائی لیں۔
2- اپنی خوراک میں زیادہ نمک شامل کریں، کاربوہائیڈریٹس کا فیصد کم کریں اور کیٹو میں چربی کی بڑی مقدار شامل کریں، انسولین کی سطح بہت کم ہوگی اور جسم زیادہ نمک خارج کرے گا کیونکہ جسم میں انسولین کو بڑھانے کے لیے کافی کاربوہائیڈریٹس نہیں ہوتے۔
اس کے لیے آپ کو اپنی خوراک میں 3000-5000 ملی گرام سوڈیم شامل کرنا چاہیے، اس سے صحت کے مسائل سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔ Matilda کیٹو ڈائیٹ پر زیادہ نمک حاصل کرنے کے لیے ان صحت مند طریقوں کی تجویز کرتی ہے:
- ہر روز ہڈیوں کا شوربہ پیئے۔
- سمندری نمک یا iodized نمک شامل کریں، جس میں قدرتی معدنیات شامل ہیں.
- کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں کھائیں جن میں قدرتی طور پر سوڈیم ہوتا ہے، جیسے کھیرے اور اجوائن۔
- نمکین میکادامیا گری دار میوے، بادام، یا اخروٹ (چھوٹی مقدار) کھائیں۔
3- سبزیوں سے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال، بشمول سب سے اہم غذائیت سے بھرپور سبزیاں جن میں کاربوہائیڈریٹ کی بہت کم فیصد ہوتی ہے، جیسے:
- گوبھی اور گوبھی
- بروکولی
- برسلز انکرت
کیٹو ڈائیٹ کے نتائج کب ظاہر ہوں گے؟
وزن کم کرنا کیٹو ڈائیٹ کے سب سے عام مقاصد میں سے ایک ہے، اگر آپ اس خوراک کا استعمال کر رہے ہیں تو یقیناً آپ سوچ رہے ہوں گے کہ اس خوراک کے نتائج کب ظاہر ہوں گے؟
چونکہ تمام لوگ مختلف ہوتے ہیں اس لیے درست اور واضح جواب ملنا مشکل ہوتا ہے، ہر فرد مختلف ہوتا ہے جس کا مطلب ہے کہ وزن کم کرنے کی شرح بھی مختلف ہو سکتی ہے، توانائی کی سطح، تھائرائیڈ کے مسائل کی عدم موجودگی، یا جسم میں شوگر کے مسائل، خون وغیرہ۔
مثال کے طور پر، اگر آپ کو ہارمونل یا میٹابولک مسائل ہیں، تو کیٹوجینک غذا کے نتائج اوسط فرد کے مقابلے میں سست ہو سکتے ہیں۔
عام طور پر، جسم اور اس کی میٹابولک حالت کے لحاظ سے، ketosis تک پہنچنے میں 2-7 دن لگ سکتے ہیں، اور پہلے ہفتے میں ایک شخص 2-10 کلوگرام وزن کم کر سکتا ہے۔
مشورہ: خاص طور پر خواتین کو کیٹوسس میں آنے کے لیے زیادہ وقت لگانا چاہیے۔
کیٹو ڈائیٹ کے نقصانات اور خطرات
کیٹوجینک غذا میں صحت کے بہت سے خطرات ہیں، جن میں سے سب سے اہم یہ ہیں:
- سیر شدہ چربی سے بھرپور: کیٹو ڈائیٹ میں سیر شدہ چکنائی کی زیادہ مقدار دل کی بیماری کا سبب بن سکتی ہے، اور درحقیقت یہ خوراک "خراب" کولیسٹرول میں اضافے سے منسلک ہے، جس کا تعلق دل کی بیماری سے بھی ہے۔
- غذائیت کی کمی: اگر آپ تمام غذائی اجزاء جیسے سبزیاں، پھل، اناج اور پھلیاں نہیں کھاتے ہیں تو آپ کو وٹامن سی، بی وٹامنز، سیلینیم اور میگنیشیم کی کمی کا خطرہ ہو سکتا ہے۔
- جگر کے مسائل: کیٹو ڈائیٹ میں بہت زیادہ چکنائی کے ساتھ، یہ غذا جگر کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔
- گردے کے مسائل: گردے پروٹین کو میٹابولائز کرنے میں مدد کرتے ہیں اور یہ خوراک گردوں کے افعال کو معمول سے زیادہ بڑھاتی ہے۔
- اقبض کے لیے: کیٹو ڈائیٹ میں فائبر والی غذائیں جیسے اناج اور پھلیاں کم ہونے کی وجہ سے بہت سے لوگوں کو قبض ہو سکتی ہے۔
آخر میں.. ان خطرات سے بچنے کے لیے، کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔
