اگر آپ اپنے بچے کو دودھ پلا رہے ہیں اور وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو یہ ممکن ہے کہ آپ صحت مند طریقے سے خوراک کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو اپنے بچے کے لیے تمام غذائی اجزاء بھی ملیں۔
ہم سب جانتے ہیں کہ ماں کا دودھ بچے کے لیے بہترین غذا ہے، لیکن دودھ پلانے کے دوران ماں کے لیے مناسب غذائیت کا کیا ہوگا؟ اس لیے، اس مضمون میں، ہم دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ایک خوراک کے بارے میں جانیں گے، ساتھ ہی اہم ترین کھانوں اور تجاویز کے بارے میں بھی جانیں گے، اس لیے پڑھنا جاری رکھیں۔
دودھ پلانے والی خوراک کیا ہے؟
کچھ دودھ پلانے والی مائیں بچے کو جنم دینے کے بعد اپنے وزن کے بارے میں فکر مند ہوتی ہیں، اس لیے وہ وزن کم کرنے میں مدد کے لیے ایک خاص غذا پر عمل کرنا چاہتی ہیں۔ اسی وقت اس کے وزن کا ایک حصہ کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
عام طور پر، ایک مثالی نظام جو دودھ پلانے کے دوران پرہیز کے لیے مکمل طور پر ضروری نہیں ہے۔ تمام ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کرنا معمول کی بات ہے۔ کچھ غذائی اجزاء ایسے ہیں جن کی بچے کو ضرورت ہوتی ہے جو اس صورت میں متاثر ہو سکتے ہیں اگر دودھ پلانے والی ماں نے یہ عناصر جیسے آیوڈین اور وٹامن B12 نہیں لیے۔
اس لیے دودھ پلانے والی غذا میں ضروری غذائی اجزاء کا استعمال ضروری ہے اور اس کے ساتھ ساتھ ایسی غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے جو جسم میں چربی کو ذخیرہ کرنے میں مدد دیتے ہیں، جس سے وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔
دودھ پلانے کی صحیح مدت کیا ہے؟
اس میں کوئی شک نہیں کہ دودھ پلانے کی مدت آپ پر منحصر ہے، جیسا کہ ماہرین کی اپنی سفارشات ہیں، اور دوسروں کی رائے مختلف ہے، لیکن دودھ پلانے والی عورت ہی اس بارے میں ڈاکٹر اور اس کے شوہر کے ساتھ مل کر فیصلہ کرتی ہے، کچھ خواتین اس کا انتخاب کر سکتی ہیں۔ صرف چند ہفتوں کے لیے دودھ پلائیں، اور دوسرے اپنے بچوں کو دو سال تک دودھ پلائیں۔
تاہم، دودھ پلانے کی ایک تجویز کردہ لمبائی ہے جس پر دنیا بھر کے ماہرین صحت نے رضامندی ظاہر کی ہے جب بات دودھ پلانے کے رہنما اصولوں کی ہو، ماہرین کی طرف سے ان میں سے کچھ سفارشات یہ ہیں:
- امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس تجویز کرتی ہے کہ آپ 6 ماہ تک دودھ پلائیں، پھر کم از کم ایک سال تک ٹھوس غذائیں شامل کریں۔
- اسی طرح امریکن کالج آف اوبسٹیٹریشینز اینڈ گائناکالوجسٹ کا مشورہ ہے کہ دودھ پلانے کا دورانیہ پہلے 6 ماہ کے دوران ہو، اور پھر پہلے سال تک تکمیلی خوراک کے ساتھ دودھ پلانا جاری رکھیں۔پہلے سال کے بعد جب تک ماں کا دودھ عام خواہش نہ ہو تب تک جاری رہنا چاہیے۔ ماں اور بچے کی طرف سے.
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) پہلے چھ ماہ تک مکمل دودھ پلانے کی سفارش کرتی ہے اور پھر دو سال یا اس سے زیادہ عرصے تک دوسری غذاؤں کے ساتھ دودھ پلاتی رہیں۔
دودھ پلاتے وقت کیلوری جلانے کی شرح کیا ہے؟
پیدائش سے لے کر 12 ماہ یا اس سے زیادہ عمر تک بچے کو دودھ پلانے کے بہت سے فوائد ہیں۔ ماں کا دودھ وٹامنز، چکنائی اور پروٹین سے بھرا ہوا ہوتا ہے تاکہ بچے کی مدافعتی نظام اور صحت مند نشوونما کو فروغ دیا جا سکے۔
دودھ پلانے کے دوران کیلوری کے جلنے کی شرح کے لحاظ سے، دودھ پلانے والی مائیں روزانہ تقریباً 500 اضافی کیلوریز جلاتی ہیں، جو بچے کی پیدائش کے بعد وزن میں تیزی سے کمی کا باعث بن سکتی ہیں۔ تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ صرف دودھ پلانے سے وزن کم ہوتا ہے، بلکہ یہ وزن کم کرنے کی حوصلہ افزائی اور حوصلہ افزائی کرتا ہے۔
دودھ پلانے والی خواتین کی خوراک میں روزانہ 2500 کیلوریز (عام 2000 کیلوریز + دودھ پلانے کے دوران اضافی 500 کیلوریز) کی سفارش کی جاتی ہے۔ بلاشبہ، دودھ پلانے والی عورت کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار اس کی عمر، سرگرمی کی سطح، اور وہ کتنی بار دودھ پلاتی ہے۔ کیلوریز کی تعداد جتنی زیادہ ہوگی، جلنے اور وزن میں کمی کی شرح اتنی ہی تیز ہوگی۔
لہذا، دودھ پلانے والی مائیں صحت مند کھانے اور نمکین کھانے کی کوشش کرتی ہیں، جیسے مونگ پھلی کا مکھن، کیلے اور دودھ، اور وزن کو برقرار رکھنے کے لیے دن میں 5 چھوٹے کھانے کھائیں۔
وزن کم کرنے کے لیے دودھ پلانے والی غذا کے کیا فوائد ہیں؟
بہت سی خواتین حمل کے بعد وزن کم کرنا چاہتی ہیں، اور یہ دودھ پلانے، صحت مند غذا کھانے اور ورزش کے ذریعے محفوظ طریقے سے حاصل کی جا سکتی ہے۔ 2019 کی ایک تحقیق کے مطابق، حمل کے دوران اور بعد میں وزن بڑھانا اور صحیح طریقے سے وزن کم کرنے کی کوشش کرنا آپ کو دودھ پلانے کے دوران وزن کم کرنے اور طویل مدت میں موٹاپے اور وزن میں اضافے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔
لہذا، ڈاکٹروں کا مشورہ ہے کہ دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے خوراک احتیاط سے اختیار کی جائے اور بچے کی پیدائش کے بعد کافی وقت دیا جائے، اور وزن کم کرنے سے پہلے کئی ہفتے انتظار کریں۔ یہ بات قابل غور ہے کہ جو خواتین اپنے بچوں کو کم از کم 3 ماہ تک دودھ پلاتی ہیں وہ ان خواتین کے مقابلے میں تقریباً 3 کلو وزن کم کر سکتی ہیں جنہوں نے دودھ نہیں پلایا تھا۔
وزن کم کرنے کے لیے دودھ پلانے کے لیے خوراک
صحت مند اور متوازن غذا کھانے سے آپ کو بہت سے غذائی اجزاء ملیں گے جو بچے کی نشوونما، آپ کی صحت اور وزن میں کمی کو بھی فروغ دیتے ہیں۔
- ہلکے اور غذائیت سے بھرپور کھانے کا انتخاب کریں جیسے کہ گھر کا مکمل اناج کا پیزا، بھرنے میں سبزیاں شامل کریں۔
- ناشتے کے طور پر تازہ یا خشک پھل اور بغیر نمکین گری دار میوے۔
- مشروم کے ساتھ سبزیوں کا سوپ یا چکن بریسٹ کے ٹکڑوں کے ساتھ ٹوسٹ شدہ ٹوسٹ۔
- ابلے ہوئے آلو، ٹکڑوں میں کاٹ کر تھوڑا سا تیل ڈال کر تندور میں پکائیں، اور بہتر ہے کہ آپ کے لیے دستیاب کوئی بھی جڑی بوٹی شامل کریں، جیسے کہ خشک تھیم یا روزیری، نیز خشک لہسن۔
- دودھ کی مصنوعات جیسے کم چکنائی والا دہی یا ایک گلاس دودھ کھائیں۔
- بہت زیادہ سبز سلاد کھائیں جس میں کسی بھی قسم کی پروٹین شامل ہو، جیسے پھلیاں، چنے یا چکن۔
- براؤن بریڈ اور ایک کھانے کا چمچ کاٹیج پنیر یا فاوا پھلیاں کے ساتھ ناشتے میں روزانہ انڈے کھائیں، کھانے میں کسی بھی قسم کی سبزیاں ضرور شامل کریں۔
- دودھ پلانے کے دوران جوس اور میٹھے مشروبات سے پرہیز کرنا بھی بہتر ہے جو وزن میں اضافے کا باعث بنتے ہیں، کیونکہ تمام میٹھے مشروبات آپ یا بچے کو کوئی فائدہ نہیں دیتے۔
- کیفین کی مقدار کو کم کرنا ایک دن میں صرف 1-2 کپ تک کافی ہے۔
- دودھ پلانے کے دوران ہر قسم کے بیج جیسے تل، چیا اور سورج مکھی کے بیجوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔
- تلپیا مچھلی کو ہر ممکن حد تک کم کریں تاکہ اس میں موجود پارے سے بچا جا سکے جو کہ آپ اور آپ کے بچے کے لیے نقصان دہ ہے اور اس کے بجائے سالمن اور ٹونا کھایا جاتا ہے۔
- دودھ پلانے والی ماؤں کو دال اور چنے شامل کرنا وزن کم کرنے کے لیے ایک اچھا قدم ہے۔
- دودھ پلانے والی خواتین کا وزن کم کرنے کے لیے باسمتی چاول کھانا بہترین ہے۔
کھانے تیز دودھ پلانے کی مدت
دودھ پلانے کی مدت کے دوران، دودھ پلانے والی عورت کو فوری اور آسان کھانے کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ اس کے پاس کھانا پکانے اور کھانا تیار کرنے کے لیے زیادہ وقت نہیں ہوتا ہے جس میں گھنٹے لگ سکتے ہیں۔ لہذا، ہم دودھ پلانے کے دوران کچھ آسان اور صحت مند کھانوں کے بارے میں جانیں گے، لیکن اس سے پہلے، یہاں ہلکا اور تیز کھانا تیار کرتے وقت کچھ تجاویز ہیں.
سب سے اہم غذائی اجزاء جو ہر کھانے میں دستیاب ہونے چاہئیں:
- سارا اناج، تازہ پھل اور سبزیاں، پروٹین اور صحت مند چکنائی پر مبنی نمکین کا انتخاب کریں۔
- دلیا ان غذاؤں میں سے ایک ہے جو دودھ کی پیداوار کو بڑھاتی ہے، اس لیے آپ کو فاسٹ فوڈ میں زیادہ جئی کھانی چاہیے، اور آپ دہی، دودھ یا پھل شامل کر سکتے ہیں۔
- توانائی حاصل کرنے کے لیے ہر دو سے چار گھنٹے بعد کھانا کھائیں اور زیادہ بھوک لگنے سے بچیں۔
1- ٹماٹر، تلسی اور پنیر کا فوری کھانا
اس کھانے میں موزاریلا پنیر کی 80 کیلوریز ہوتی ہیں، جو اسے غذائیت سے بھرپور اور کیلوریز میں کم بناتی ہے۔
المکونات:
- 5 چیری ٹماٹر۔
- تازہ موزاریلا پنیر کے 2 کھانے کے چمچ (یہ بہتر ہے کہ پنیر کو گھر میں پیس کر کاٹا نہ جائے)۔
- ایک کھانے کا چمچ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل۔
- تازہ تلسی کے پتے۔
تیاری کا طریقہ:
- ٹماٹروں کو دھونے کے بعد آدھا کاٹ لیں۔
- ایک چھوٹی پلیٹ میں ٹماٹر اور پنیر ڈالیں۔
- اوپر زیتون کا تیل ڈالیں، پھر کٹے ہوئے تلسی کے پتے ڈال دیں۔
2- سیب کے ٹکڑے اور مونگ پھلی کا مکھن
سیب کو دھو لیں، پھر انہیں کاٹ لیں اور سیب کے ہر ٹکڑے کو تھوڑا سا مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ رکھیں۔ چونکہ مونگ پھلی کے مکھن میں اکثر چینی اور کچھ ہائیڈروجنیٹڈ تیل ہوتے ہیں، اس لیے کوشش کریں کہ اس قسم کا انتخاب کریں جس میں صرف مونگ پھلی اور نمک ہو۔
مونگ پھلی کی ایک مقدار کو پیس کر، پھر تھوڑا سا شہد اور سورج مکھی کے تیل کے چند قطرے ڈال کر بھی گھر میں پینٹ بٹر بنایا جا سکتا ہے۔
3- پیسٹو کے ساتھ سالمن
المکونات:
- سالمن کے 1-2 ٹکڑے۔
- سبز ترکاریاں
پیسٹو کے اجزاء:
- لہسن کے 2 لونگ، کٹے ہوئے۔
- 25 گرام پائن نٹ یا کسی بھی قسم کے گری دار میوے
- 50 گرام اجمودا کے پتے (تنا ہٹا دیا گیا)۔
- 1 چائے کا چمچ نمک۔
- 25 گرام پسی ہوئی پرمیسن پنیر۔
- اضافی کنواری زیتون کا تیل 125 ملی لیٹر۔
پیسٹو تیار کرنے کا طریقہ:
- اجمودا، لہسن، پائن گری دار میوے اور نمک کو بلینڈر میں ڈال کر اچھی طرح مکس کریں۔
- پرمیسن چیز ڈال کر دوبارہ بلینڈر میں مکس کریں، پھر زیتون کا تیل ڈال کر مکس کریں، اگر بناوٹ تھوڑی گاڑھی ہو تو تھوڑا سا زیتون کا تیل ڈال کر دوبارہ مکس کریں۔
- پیسٹو کو ایک پلیٹ میں رکھ کر ایک طرف رکھ دیں۔
- ایک گرل کو درمیانی آنچ پر گرم کریں، سالمن شامل کریں، اور تقریباً 10 منٹ تک پکائیں، یا جب تک مچھلی گلابی نہ ہو جائے۔
- سالمن کو ایک پلیٹر میں رکھیں، پیسٹو پر ڈالیں اور سلاد کے ساتھ فوراً سرو کریں۔
NB: دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے یہ فوری کھانا بہت صحت بخش ہے۔ گرلڈ چکن کو پارسلے پیسٹو کے ساتھ بنایا جا سکتا ہے۔
4- دودھ پلانے کے لیے صحت بخش رس
المکونات:
- بادام کا دودھ
- 1/4 کپ جئی
- آپ کی پسند کے منجمد پھل
تیاری کا طریقہ:
- تمام اجزاء کو بلینڈر میں شامل کریں اور اچھی طرح مکس کریں جب تک کہ آپ کو ہموار ساخت نہ مل جائے۔
دودھ پلانے کی مدت کے دوران یہ جوس مزیدار اور بہت مثالی ہے، کیونکہ یہ ماں کے دودھ کی پیداوار کو فروغ دینے میں بھی مدد کرتا ہے، اور آپ اور آپ کے بچے کے لیے بہت سارے غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔
سیلی فواد کو دودھ پلانے کے لیے خوراک
دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے کسی بھی صحت مند غذا کا انحصار تمام ضروری غذائی اجزاء اور غذائی اجزا کی فراہمی پر ہوتا ہے، لیکن معاملہ قدرے مختلف ہے اگر دودھ پلانے والی ماں اپنے بچے کو چھاتی سے دودھ پلاتی ہے، جس سے اسے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے اور ساتھ ہی وزن میں اضافہ بھی نہیں ہوتا۔ سیلی فواد کی طرف سے دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے یہ خوراک ہے۔
- ناشتہ: ایک انڈا، ایک چوتھائی براؤن بریڈ، ایک چھوٹا کپ کم چکنائی والا دودھ، اور کسی بھی قسم کی سبزیاں۔
- سنیک: کسی بھی قسم کا پھل، ایک گلاس اورنج جوس، یا 5 خشک خوبانی۔
- دوپہر کا کھانا: 1/2 گرل یا ابلا ہوا چکن یا سالمن کے 2 درمیانے سائز کے سلائس، ایک کپ پکے ہوئے باسمتی چاول یا ابلے ہوئے آلو کا ایک ٹکڑا، اور سبزیوں کا سلاد۔
- سنیک: ایک کپ کم چکنائی والا دہی یا دودھ۔
- رات کا کھانا: کاٹیج پنیر کے ساتھ سلاد کی ایک چھوٹی پلیٹ، اور ایک چھوٹا کپ دودھ۔
- سونے سے پہلے ناشتہ: ایک کپ دہی ایک چائے کا چمچ شہد۔
NB: چینی کی مقدار کو کم کرتے ہوئے آپ دن میں 2 کپ چائے، کافی یا نیسکیفے پی سکتے ہیں۔
دودھ پلانے والی خواتین کے لیے خوراک از ڈاکٹر ماجد زیتون
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، دودھ پلانے والی خواتین کو اپنی صحت اور بچے کی صحت کے لیے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہ ضروری ہے کہ وہ ایسی غذائیں کھائیں جو دودھ پلانے والی ماں کو تمام غذائی اجزاء فراہم کریں اور اضافی وزن کم کریں۔ ڈاکٹر ماجد زیتون کے مطابق دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے تین دن کی خوراک درج ذیل ہے۔اس خوراک کو ایک ہفتے سے زائد عرصے تک مختلف قسم کے کھانے کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے۔
پہلا دن:
- ناشتہ: ایک چوتھائی براؤن روٹی، 4-5 کھانے کے چمچ فاوا پھلیاں، سلاد کی ایک چھوٹی پلیٹ۔ پھلیاں کے بجائے ابلا ہوا انڈا کھایا جا سکتا ہے۔
- تقریباً دو گھنٹے بعد ناشتہ: ایک کپ دہی اور کسی بھی قسم کا پھل۔
- ایک اور ناشتہ: بادام یا اخروٹ کے 6 دانے یا دو قسم کی سبزیاں جیسے گاجر اور کھیرا۔
- دوپہر کا کھانا: پاستا کا ایک درمیانی کٹورا (ترجیحی طور پر سارا اناج پاستا) گرل شدہ چکن کے ٹکڑوں اور سبز سلاد کے ساتھ۔
- رات کا کھانا: ایک گلاس کم چکنائی والا دودھ ایک چمچ دلیا کے علاوہ۔
دوسرے دن:
- ناشتہ: کاٹیج پنیر کا ایک ٹکڑا اور مخلوط سبزیوں کے ساتھ ابلا ہوا انڈا۔
- سنیک: ایک گلاس کم چکنائی والا دودھ اور ایک پھل۔
- دوپہر کا کھانا: گرے ہوئے گوشت کا ایک ٹکڑا، سلاد کی ایک پلیٹ، اور ایک کپ باسمتی چاول۔
- سنیک: بادام یا اخروٹ کے 5 دانے۔
- رات کا کھانا: پھل کے ایک ٹکڑے کے ساتھ کم چکنائی والا دہی۔
تیسرا دن:
- ناشتہ: 2 ابلے ہوئے انڈے، سلاد کی ایک پلیٹ، اور ایک چوتھائی روٹی۔
- سنیک: ایک کپ کم چکنائی والا دودھ۔
- دوپہر کا کھانا: آدھا گرل شدہ چکن، سبزیوں کا سلاد، اور پاستا یا نوڈلز کی ایک چھوٹی پلیٹ۔
- سنیک: ایک پھل کا پھل۔
- رات کا کھانا: بغیر تیل کے ٹونا کے 3 کھانے کے چمچ، ایک چوتھائی بھوری روٹی کے ساتھ، اور کسی بھی قسم کی سبزیاں۔
- سونے سے پہلے: ایک کپ کم چکنائی والا دودھ۔
دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے خوراک کا تجربہ کیا گیا۔
جب آپ دودھ پلانے والی غذا کی پیروی کرتے ہیں، تو یہ آپ کے بچے اور آپ کے لیے بھی صحت مند اور غذائیت سے بھرپور ہونی چاہیے۔ حمل کے بعد عورت کے لیے وزن بڑھنا معمول کی بات ہے، اور صحت مند اور متوازن غذا کھانے سے یہ غذا حاصل کرنے میں مؤثر طریقے سے مدد کر سکتی ہے۔ اضافی وزن سے چھٹکارا. دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ثابت شدہ غذا یہ ہے:
- روزانہ ناشتے میں ایک اُبلے ہوئے انڈے کا پنیر اور کھیرے کے ساتھ یا لیموں کا رس، سورج مکھی کے تیل، زیرہ اور سبزیوں کے ساتھ 5 کھانے کے چمچ فاوا پھلیاں اور تقریباً ایک گھنٹے بعد ایک کپ دودھ پینا۔
- ناشتے کے طور پر تقریباً کسی بھی قسم کی گری دار میوے، 5 دانے، ایک پھل، یا ایک کپ دہی کھائیں۔
- آپ کو دوپہر کے کھانے میں مختلف قسم کے پروٹین کھانے چاہئیں، جیسے گرلڈ چکن (آدھا چکن) یا کم چکنائی والے گائے کے گوشت کا ایک ٹکڑا، اس کے علاوہ ایک پلیٹ سبز سلاد اور ایک چوتھائی ٹوسٹ شدہ روٹی تیار کریں۔
- دوپہر کے کھانے میں سالمن یا آدھا کین آئل فری ٹونا کھائیں، اور تلی ہوئی سبزیاں بنائی جا سکتی ہیں۔
- جئی کے ساتھ ایک گلاس کم چکنائی والا دودھ یا دہی پیئے۔
- دودھ پلانے والی ماؤں کی خوراک میں تمام قسم کے پھلوں کی اجازت ہے، سوائے کھجور، انگور، آم اور انجیر کے، اور انہیں زیادہ نہ کھائیں۔
- ہر قسم کی پتوں والی ہری سبزیاں ماں کا دودھ پلانے والی خوراک میں بہترین ہیں اور ماں کا دودھ بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ ہری سبزیوں، گاجروں، کھیرے اور ایک ٹماٹر کا ایک گروپ بنا کر کھانے کے درمیان کھایا جا سکتا ہے۔
- دودھ پلانے والی ماؤں کی خوراک میں باسمتی چاول اور ابلے ہوئے آلو کی اجازت ہے، لیکن آلو، پاستا اور براؤن بریڈ کے علاوہ کم مقدار میں۔
- تمام پھلوں کے جوس دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے بغیر چینی شامل کیے موزوں ہیں، لیکن اس بات کا خیال رکھنا چاہیے کہ چکوترے کو زیادہ نہ کھائیں، روزانہ صرف ایک چوتھائی کپ کافی ہے۔
- 2 کپ سبز چائے یا کافی پیئے۔
- کیک یا مٹھائی کا ایک چھوٹا انگلی کے سائز کا ٹکڑا کھایا جا سکتا ہے، اس بات کا خیال رکھتے ہوئے کہ عام طور پر مٹھائیاں زیادہ نہ کھائیں۔
دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے خوراک پر عمل کرنے سے پہلے کئی ہدایات
دودھ پلانے سے آپ کا وزن کم کرنے اور حمل سے پہلے معمول کا وزن تیزی سے حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن دودھ پلانے والی خواتین کے لیے ڈائٹنگ سے پہلے کچھ ٹپس پر عمل کرنا اور ان چیزوں کو جاننا ضروری ہے۔
آپ کو کتنا اضافی وزن کم کرنے کی ضرورت ہے اس کا انحصار بہت سی چیزوں پر ہے، بشمول:
- حمل سے پہلے آپ کا وزن کتنا تھا؟
- حمل کے دوران وزن کی مقدار
- آپ کی خوراک
- آپ کی سرگرمی کی سطح
- آپ کی عام صحت
خوراک پر عمل کرنے سے پہلے دودھ پلانے والی خواتین کے لیے سب سے اہم نکات یہ ہیں:
- سست شروع کریں پیدائش کے بعد پہلے چند ہفتوں کے دوران بچہ پیدا کرنا اور اپنی ترجیحات جاننا مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ اس وقت بچے کو زیادہ سے زیادہ اضافی دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس لیے بچے کی پیدائش کے فوراً بعد وزن کم نہیں کرنا چاہیے بلکہ اس کے لیے ضروری ہے کہ کچھ وقت دیا جائے اور پھر اضافی وزن سے نجات کے لیے تقریباً 9-10 ماہ تک دودھ پلانے کے دوران خوراک پر عمل کرنا شروع کر دیا جائے۔
- اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے بات کریں: دودھ پلانے کے دوران وزن کم کرنے کے لیے کسی بھی غذا پر عمل کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے تاکہ ایک منصوبہ اور صحت مند غذا کا پروگرام تیار کرنے میں مدد ملے جو اس بات کو یقینی بنائے کہ آپ کو اور آپ کے بچے کے لیے مناسب غذائیت ملے۔
- صحت بخش غذائیں کھائیں: تیار اور فاسٹ فوڈز غذائیت سے بھرپور اور کیلوریز سے بھرے بغیر آپ کو صحت سے متعلق کوئی فائدہ نہیں دیتے، اس وجہ سے دودھ پلانے کے دوران تمام صحت بخش غذائیں کھانے کا خیال رکھنا چاہیے تاکہ خوراک کی کامیابی کو یقینی بنایا جا سکے اور وزن بڑھنے سے بچا جا سکے۔
دودھ پلانے والی خواتین کے لیے وزن کم کرنے میں مدد کے لیے اہم نکات
زیادہ غذائیت اور جسمانی سرگرمی کی کمی حمل کے دوران چربی کے جمع ہونے اور وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے، اس لیے بچے کی پیدائش کے بعد وزن میں کمی ان چیزوں میں سے ایک بن جاتی ہے جس کا زیادہ تر خواتین سہارا لیتی ہیں۔
تاہم، جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، آپ کو سب سے پہلے اس بات کو یقینی بنانا چاہیے کہ آپ کے بچے کو حمل کے بعد ابتدائی چند مہینوں میں تمام ضروری غذائی اجزاء مل جائیں، پھر دودھ پلانے کے دوران وزن میں کمی کے لیے محفوظ اور صحت بخش غذا پر عمل کریں۔ دودھ پلانے والی ماؤں کا وزن
1- بار بار اور چھوٹا کھانا کھائیں۔
وقفے وقفے سے تھوڑا سا کھانا کھانے سے آپ کا پیٹ بھرا رہے گا اور بھوک سے بچنے میں مدد ملے گی۔ لہذا 3 اہم کھانے اور 2 نمکین کا استعمال دودھ پلانے کے دوران وزن کم کرنے کا ایک صحت مند اور محفوظ طریقہ ہے۔
2- غذائیت سے بھرپور غذائیں کھائیں۔
دودھ پلانے والی خواتین کے لیے خوراک میں تمام غذائی اجزاء کا ہونا ضروری ہے۔ یہاں آپ کی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے غذائی اجزاء کا ایک صحت مند انتخاب ہے:
- اکاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے لیے: آپ کی خوراک میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے بھرپور غذائیں شامل ہونی چاہئیں۔ پروٹین جسم کے خلیات کے بنیادی تعمیراتی بلاکس ہیں اور بچے کی نشوونما کے لیے بہت اہم ہیں۔ جبکہ کاربوہائیڈریٹ جسم اور روزمرہ کے کاموں کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔
- اصحت مند چربی کے لیے: دودھ پلانے والی خواتین کے لیے صحت مند چکنائی کا کھانا ضروری ہے۔غیر سیر شدہ چکنائی اور سیر شدہ چربی کا استعمال کریں اور انہیں اپنی خوراک میں شامل کریں۔
- آئرن اور وٹامن سی سے بھرپور غذائیں: پتوں والی ہری سبزیاں، سارا اناج، خشک میوہ جات اور پھلیاں آئرن کے بہت اچھے ذرائع ہیں۔ جبکہ تمام ھٹی پھل، سٹرابیری، کالی مرچ، امرود اور کیوی میں وٹامن سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ان غذائی اجزاء کے استعمال سے قوت مدافعت میں بہتری آئے گی، وزن کم کرنے میں مدد ملے گی اور دودھ پلانے کے دوران بچے کو غذائیت ملے گی۔
- مچھلی: اومیگا 3 فیٹی ایسڈ آنکھوں اور دماغ کی صحت میں مدد کرتے ہیں اور قوت مدافعت کو بھی بڑھاتے ہیں، اس لیے دودھ پلانے کے دوران وزن میں کمی اور اپنے بچے کی صحت کے لیے سالمن اور ٹونا کھائیں۔ اور یہ نہ بھولیں کہ فیٹی ایسڈ اخروٹ، فلیکسیڈس، ایوکاڈو اور انڈوں میں بھی پائے جاتے ہیں۔
3- کچھ کھانوں سے پرہیز کریں۔
دودھ پلانے کے دوران وزن کم کرنے کے لیے درج ذیل کھانوں سے پرہیز کرنا ضروری ہے جیسے:
- وہ غذائیں جن میں بہت زیادہ مصالحے ہوتے ہیں کیونکہ وہ بچے میں درد کا باعث بنتے ہیں۔
- فاسٹ فوڈ (KFC وغیرہ) اور تمام پروسس شدہ گوشت۔
- زیادہ سے زیادہ کیفین کو کم کرنا، روزانہ صرف 1-2 کپ کافی یا چائے کافی ہے، جبکہ سافٹ ڈرنکس سے مکمل پرہیز کریں۔
- بروکولی، بند گوبھی اور پھول گوبھی کے فوائد کے باوجود، دودھ پلانے کے دوران ان غذاؤں کو زیادہ نہ کھانا بہتر ہے، کیونکہ یہ گیس اور پھولنے کا باعث بنتے ہیں اور بچے کو متاثر کر سکتے ہیں۔
